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El gran debate sobre la grasa: ¿Cuánta es malsana?

Al reducir la ingesta de grasa saturada y colesterol

Consuma frutos secos tienen grasas sanas.
Consuma frutos secos tienen grasas sanas.

Estados Unidos

Los expertos han redefinido el rol de la grasa en una alimentación saludable, pero antes de consumir un trozo de queso u otra cucharada de mantequilla, debe comprender las diferencias entre los varios tipos de grasa en su dieta.

Durante décadas, las directrices recomendaban limitar la grasa total en la dieta a no más de un 30% de las calorías diarias, y luego a un rango de un 20 a un 30% de las calorías.

La idea es que esto reduciría la ingesta de grasa saturada y colesterol; se cree que ambos aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca. Pero muchas personas restringieron todos los tipos de grasa, incluyendo las saludables, como las grasas insaturadas que se encuentran en los frutos secos, los aceites vegetales y el pescado.

Además, los fabricantes de alimentos envasados se apresuraron a reemplazar las grasas con carbohidratos procesados malsanos, como el azúcar y los granos refinados. Pero la investigación que analizó a estudios observacionales y ensayos clínicos encontró que reemplazar la grasa saturada con los carbohidratos refinados que se encuentran en los alimentos procesados bajos en grasa no reduce el riesgo de enfermedad cardiaca.

Por otra parte, elegir grasas poliinsaturadas en lugar de la grasa saturada o los carbohidratos sí lo reduce. Las grasas poliinsaturadas incluyen fuentes tanto vegetales como marinas de grasas insaturadas, como el aceite de oliva y el pescado graso. Esto es así incluso cuando las calorías de esas fuentes conforman un 35 por ciento o más de la dieta diaria.

El Comité Asesor de las Directrices Dietéticas sugiere ahora optimizar las grasas saludables y evitar los productos bajos en grasa o incluso sin grasa que tengan niveles altos de granos refinados y azúcares añadidos. Eso significa que casi todas las calorías de la grasa deben provenir de grasas insaturadas, sobre todo aceites poliinsaturados. El límite superior de la grasa saturada sigue siendo un 10 por ciento de las calorías diarias. Esto incluye a las grasas de origen animal, como la mantequilla, la crema, el sebo de bovino y la manteca, y los aceites tropicales, como los aceites de palma, de palmiste y de coco.

Más información

ChooseMyPlate.gov del USDA ofrece más información sobre cómo elegir bien las grasas de su dieta.