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Cinco formas de incluir más granos integrales en la dieta

La avena es una opción obvia para el desayuno

La quinoa es un súper alimento, lo puede acompañar con verduras y carne.
La quinoa es un súper alimento, lo puede acompañar con verduras y carne.

Estados Unidos

Cambiar a pan y pasta de trigo integral es una buena forma de incluir más granos sin refinar, y fibra necesaria, en su dieta.

Pero hay una larga y deliciosa lista de otros granos integrales que añadir a las comidas a lo largo del día. De hecho, como incluso el trigo integral sigue siendo procesado (aunque no tanto como la harina blanca), algunos de los granos más antiguos y mínimamente procesados que han vuelto a ponerse de moda son unas opciones incluso mejores.

Granos magníficos:

El amaranto. La cebada. El arroz integral. El trigo sarraceno (alforfón). El bulgur. La harina de maíz (sémola de maíz, polenta). El cuscús. El farro. El mijo. La avena. La quínoa. El centeno.

La avena es una opción obvia para el desayuno. Pero pruebe la avena cortada, que es menos refinada que los copos de avena. O cambie su rutina mañanera y cocine sémola de maíz o trigo sarraceno para comerlo como cereal caliente.

La cebada cocida, además de ser un sabroso acompañamiento, puede ser un delicioso complemento para su sopa de verduras favorita en el almuerzo o la cena. Asegúrese de hacer suficiente cebada para echarle lo que sobre a su próxima ensalada.

Centre su cena en una porción de polenta o de pasta de quínoa con verduras salteadas.

Varíe sus recetas favoritas simplemente sustituyendo con granos integrales. En lugar de hacer un risotto o un arroz pilaf con arroz blanco, pruebe usar trigo sarraceno, mijo, cuscús o polenta como el grano. Cualquiera que use absorberá los sabores de los otros ingredientes de la receta.

Tenga en cuenta que muchos granos se cuecen en poco tiempo, pero quizá le resulte útil hacer una gran cantidad una o dos veces por semana.

Los granos cocidos se pueden guardar hasta 4 días en la nevera para usarlos a su gusto.

Más información

El Oldways Whole Grains Council ofrece más información sobre los granos integrales, incluyendo los tiempos de cocción.