Información básica sobre las grasas insaturadas

Estados Unidos

Los médicos podrían estar igual de confundidos sobre qué consejos dietéticos dar a sus pacientes que los pacientes mismos, incluso cuando se trata de proteger de la enfermedad cardiaca mediante la dieta, según informes estadounidenses, británicos e italianos.

Parte del problema es la falta continua de educación sobre la nutrición en las facultades de medicina. Otra es la falta de tiempo que los médicos tienen para pasar con sus pacientes. Pero una información que las personas sí están captando es sobre comer menos grasa saturada y más grasa insaturada, una mejor estrategia de reemplazo que comer alimentos envasados "bajos en grasa" que en realidad contienen muchos carbohidratos refinados, como el azúcar.

¿Pero entre cuáles grasas insaturadas debe elegir?

En primer lugar, debe saber que hay dos tipos principales: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. La mayoría de los alimentos ricos en grasas insaturadas contienen ambos tipos, aunque algunos tienen más de uno que de otro. Por ejemplo, los aguacates, los frutos secos y los aceites de oliva y canola son más ricos en grasas monoinsaturadas.

Quizá esté familiarizado con las grasas poliinsaturadas que contienen ácidos grasos omega 3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) También quizá haya oído sobre la investigación que descarta los efectos de los complementos de omega 3 en la salud cardiaca. Pero el cuerpo de cualquier forma necesita omega 3 para una buena salud, y obtenerlos directamente de los alimentos, no de pastillas, es importante.

El EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado graso; intente comer 8 onzas (unos 227 gramos) de pescado y marisco por semana, con opciones como el salmón, la caballa, las sardinas, las anchoas y el arenque. También puede obtener otro omega 3, el ácido alfa-linolénico (ALA), de algunos alimentos vegetales, sobre todo de las nueces, las semillas y el aceite de girasol, las semillas de sésamo y de calabaza, y las semillas de chía y lino. El cuerpo no utiliza al ALA con tanta eficiencia como al EPA o al DHA, pero sigue siendo valioso.

Los ácidos grasos omega 6 son menos conocidos. También se encuentran en muchos frutos y semillas, y también en los aceites de maíz y de soya, que se usan con frecuencia en alimentos envasados, como las papitas. Consumir demasiados omega 6 puede ser problemático, sobre todo si superan a los omega 3 en la dieta, otro motivo para limitar los alimentos procesados.

Más información

El Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón tiene más información sobre los ácidos grasos esenciales.

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