Es importante trabajar los bíceps para dar forma a los brazos.
Es importante trabajar los bíceps para dar forma a los brazos.

¿Cuál es la forma más efectiva de tonificar los bíceps?

Estados Unidos

Los bíceps, los músculos muy visibles en la parte delantera del brazo superior, son un objetivo de todo régimen integral de entrenamiento en fuerza, ¿pero cuál es el ejercicio más efectivo?

Para responder a esa pregunta, el Consejo Americano del Ejercicio (American Council on Exercise) pidió a científicos de la Universidad de Wisconsin-La Crosse que evaluaran ocho ejercicios populares para los bíceps.

Ejercicios populares de entrenamiento en fuerza para los bíceps:

Flexión de bíceps con pesa Flexión con cable Flexiones en barra Flexión concentrada Flexión con barra EZ con agarre amplio Flexión con barra EZ con agarre estrecho Flexión inclinada Flexión en pupitre de bíceps Las flexiones concentradas encabezan la lista debido a su efectividad, ya que son las que mejor aíslan a los bíceps.

La mayoría de los demás ejercicios populares también se dirigen a otros músculos, por ejemplo los llamados deltoides, en los hombros. Pero como el brazo superior está presionado contra la pierna en las flexiones de concentración, el bíceps obtiene la máxima implicación.

Para hacer esa flexión, siéntese en un banco plano con una mancuerna al frente. Separe las piernas, doble las rodillas y ponga los pies planos en el suelo. Desde la posición inicial, sostenga la pesa en el brazo derecho, con el brazo extendido hacia el suelo y la palma hacia arriba.

Presione la parte trasera del brazo superior contra la parte de arriba de su muslo derecho interior. Ahora, con control, use solo su antebrazo para flexionar la pesa hacia sus bíceps mientras contrae ese músculo.

Lleve la pesa a nivel del hombro, dirigiendo con la parte exterior de la mano en lugar del pulgar, para tener una mejor contracción. Sostenga brevemente, y entonces (siempre con control) baje la pesa a la posición inicial, y repita. Aumente gradualmente hasta llegar a tres sets de 12 a 15 repeticiones cada uno. Cuando termine todos los sets con la mano derecha, repita con la izquierda.

Si quiere añadir más ejercicios de bíceps a su rutina, los próximos dos en orden de efectividad son la flexión con cable y las flexiones en barra; los demás de la lista ocupan posiciones muy cercanas.

Más información

El Consejo Americano del Ejercicio ofrece una inmensa colección de ejercicios de bíceps en su sitio web.

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