El adulto mayor debe ejercitarse diariamente.
El adulto mayor debe ejercitarse diariamente.

Ejercicios para decir adiós a las caídas

México

Para los adultos mayores, las caídas son un riesgo constante con graves consecuencias de salud.
En una gran parte de los casos, éstas pueden deberse a la sarcopenia (la pérdida degenerativa de masa muscular, potencia y fuerza).

De acuerdo con varios estudios por el mundo:
Una de cada tres personas mayores de 65 años sufre, al menos, una caída una vez al año.
Ante tal situación, programas preventivos recomiendan rutinas de ejercicios que buscan el fortalecimiento de músculos básicos para la marcha, mejorar el sistema cardiovascular y aumentar el equilibrio.

Músculo vs Suelo
Además de reducir el riesgo de sufrir caídas, que los adultos mayores realicen ejercicios básicos también ayuda a disminuir la gravedad de las lesiones que éstas pueden causar.
La siguiente es una rutina para que los adultos mayores comiencen a fortalecerse.

Ejercicios

1. RODILLAS
Sentado en una silla, una cama o un sofá, levantar una pierna.
Mantener la posición durante 10 segundos
Repetir 10 veces con cada pierna
Otra manera de hacer el ejercicio es, sentado o recostado en cama, realizar una contracción como si se quisiera apretar la parte de atrás de la rodilla hacia el colchón.
Sostener la posición durante 10 segundos
Repetir 10 veces por pierna

2. CADERA
Recostado boca arriba, con ambas rodillas dobladas, levantar la cadera tanto como sea posible.
Sostener la posición durante 5 segundos
Hacer 10 repeticiones

3. MUSLOS
Tanto con ojos abiertos como cerrados, sentarse y levantarse de una silla.
Realizar el ejercicio 10 veces sin dejarse caer al momento de sentarse
Permanecer de pie 5 segundos antes de repetir
Si hay inseguridad al momento de hacer este movimiento, alguien puede ayudar.

4. PARTE POSTERIOR DE PIERNAS
Estando de pie y sostenido de una silla, barandal o mesa fija, levantarse en las puntas de los pies.
Permanecer en puntas durante 5 segundos, y después apoyarse en los talones
Repetir 10 veces
Descansar 5 segundos entre cada repetición

5. EQUILIBRIO
También de pie y apoyado de algún lado, intentar mantener el equilibrio sobre una sola pierna.

Mantener la posición por 5 segundos
Repetir 10 veces, alternando con la pierna contraria
Hay que tener cuidado al momento del cambio de pierna para no perder el equilibrio.

Chequeo previo

Antes de realizar estos ejercicios o cualquier otra actividad física, especialistas recomiendan realizarse una valoración médica y rehabilitatoria.

La ventaja de esta rutina es que los ejercicios pueden ser sencillos, sin necesidad de salir de casa en las primeras etapas. Y, de ser necesario, una persona puede asistir en su realización.

Conforme se vaya adquiriendo fuerza, resistencia y habilidad, se puede cambiar el espacio, la intensidad y la frecuencia de la rutina.

Si hay dolor en rodillas, cadera o parte baja de la columna, se puede aplicar calor por 10 minutos en el área afectada con una compresa caliente para preparar los músculos para el ejercicio
Si hay dolor en rodillas, cadera o parte baja de la columna, se puede aplicar calor por 10 minutos en el área afectada con una compresa caliente para preparar los músculos para el ejercicio

Evaluación y avance

Es importante llevar un registro semanal del número de repeticiones realizadas y de cuál ejercicio fue el que más trabajo costó o que no se pudo realizar, así se podrá tener noción del momento indicado para incrementar el número de repeticiones o la dificultad, con o sin ayuda y supervisión.

Los incrementos se pueden llevar a cabo de 5 en 5 repeticiones.
Así como de 5 en 5 segundos.
Al percibir que la rutina empieza a ser muy fácil, se puede repetir en la mañana y en la tarde, además de combinar con ejercicio aeróbico como:
Bicicleta estática
Caminata
Nadar

Entrenamiento reforzado
La combinación de los ejercicios sugeridos con alguna actividad aeróbica:
Hace que trabajen varios grupos musculares
Ayuda a mejorar la función cardiovascular y la capacidad pulmonar (tanto en personas sanas como en pacientes con algún trastorno coronario).
Facilita la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo que se traduce en una mayor capacidad de realizar esfuerzos y en una mejora general de las funciones del organismo.

En riesgo de caer
Además de la sarcopenia, existen diferentes riesgos que pueden predisponer a sufrir una caída, cada uno con una forma de prevención distinta.

ENTORNO
Ciertas condiciones en el hogar, como tapetes, alfombras o muebles, pueden dificultar y entorpecer la movilidad.
El baño suele ser escenario de caídas frecuentes, por lo que especialistas recomiendan colocar agarraderas, barandales o aditamentos como sillas de baño o aumentos en el inodoro.

MEDICAMENTOS
Algunos fármacos, como los utilizados para disminuir la presión o ciertos antidepresivos, pueden provocar mareos y propiciar caídas.
Si se detectan mareos o pérdida de equilibrio con la ingesta de tales medicamentos, se debe notificar al médico para verificarlo y cambiar la prescripción.

ANTECEDENTES
Algunos adultos mayores que han sufrido caídas suelen presentar alteraciones en su forma de caminar, lo cual los vuelve propensos a padecer nuevas caídas.
Una evaluación integral con especialistas en rehabilitación es recomendable.