Al mal tiempo, póngale buena cara

Aproveche el encierro por el coronavirus para realizar actividades positivas en casa. Una buena actitud, estar ocupado y hacer ejercicio le ayudarán a sobrellevar esta situación

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EEUU. Si está en autocuarentena o practica el distanciamiento social para prevenir la propagación del coronavirus, quizá se sienta solitario, ansioso o deprimido.
Pero hay formas de afrontarlo, aseguran expertos de la Universidad del Noroeste.

“En primer lugar, reconozca que es un momento estresante y que es probable que conlleve muchas emociones, como el miedo y la ansiedad”, indicó Judith Moskowitz, profesora de ciencias médicas sociales de la Facultad de Medicina Feinberg de la Noroeste, en Chicago.

Si tiene que trabajar en casa, combata el sentimiento de aislamiento usando las conferencias web que le permiten conectarse “cara a cara” con sus compañeros de trabajo, aconsejó. “Si está encerrado en casa con sus hijos, considérelo una oportunidad para conectar con ellos: jueguen, lean libros o vean películas juntos”, planteó Moskowitz.

“Crear pequeños momentos positivos como esos puede ayudarlo a afrontar mejor el estrés de tener que quedarse en casa. Escriba los momentos positivos del día para ayudarse a mantener la perspectiva y el agradecimiento de todo lo que todavía es bueno. Anime a sus hijos a hacer lo mismo”.

Comuníquese también con sus amigos y vecinos, sobre todo si conoce a alguien que viva solo. Moskowitz dijo que fomenta una sensación de que están todos juntos en la misma situación. Exponerse bastante a la luz de exteriores, sobre todo en la mañana, también ayuda.

“La luz es una de las señales más potentes de la naturaleza, y alinea nuestros relojes biológicos y sociales con el sol”, señaló la Dra. Phyllis Zee, directora del Centro de Trastornos del Sueño de Northwestern Medicine. Esta sincronización resulta en un mejor sueño, un metabolismo más eficiente y unas funciones cardiaca e inmunitaria más sanas, aseguró.

Además, las señales de luz llegan a áreas del cerebro que regulan al estado de ánimo. La exposición a la luz diurna brillante puede mejorar el estado de ánimo y el rendimiento, mientras que suavizar la luz dos o tres horas antes de irse a la cama puede ayudar a mejorar el sueño, añadió Zee.

Andrea Graham, profesora asistente de ciencias médicas sociales, dijo que la combinación de aislamiento social y la alteración de la rutina puede promover sentimientos de tristeza y soledad.

“Para combatir esos sentimientos, programe sesiones de ejercicio en casa, que pueden mejorar su estado de ánimo”, sugirió. Use los medios sociales y los chats en línea para conectar con amigos y familiares. Las actividades grupales, como cocinar y los servicios religiosos, con frecuencia se transmiten en vivo.
“Y mantenga algún tipo de rutina: siga levantándose a una hora constante y razonable. Es bueno para su estado de ánimo. Se siente menos sin sentido con esta gran alteración en la rutina”, aconseja Graham.

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Hacer 12 minuts de ejercicios diarios

Que no le gane el Covid-19

La rutina
- Personas sedentarias: hacer 12 minutos de ejercicios, cada uno de ellos divididos en 30 segundos de trabajo; con 15 segundos de descanso entre ellos.

- El siguiente circuito de ejercicios se repite cuatro veces cada tercer día.

- Si alguien quiere avanzar más rápido se debe hacer cada ejercicio por 45 segundos.

Ejercicios recomendados
1. Sentadilla asistida con una silla
Me siento y me paro, pero con la espalda y abdomen recto, es decir apoyando los glúteos en la base. El número de repeticiones es indistinto, solo que esos 30 segundos deberán ser efectivos.

2. Plancha a nivel de piso
Apoyando los antebrazos, quede sobre las puntas de los pies, estirando las piernas. Busque que la cadera se mantenga alineada con los hombros y los talones. Aguante 30 segundos en esa posición. Si es principiante y no aguanta los 30 segundos corridos, entonces debe resistir lo más que se pueda, descansar dos segundos y regresar a esa posición, hasta completar los 30 segundos.

3. Sentadilla isométrica (estática)
Quedarse con las piernas en 90 grados, se debe buscar apenas rozar el asiento con los glúteos.

4. Plancha sobre las palmas
Apoyando las palmas en el piso, mantenga alineada la cadera. Haga toque de hombros cruzado, es decir, la mano izquierda toca el hombro derecho y viceversa, lo más rápido que se pueda.

5. Jumping jacks
Parada con los pies juntos y brazos a los costados. Separar las piernas y al mismo tiempo elevar los brazos para que las manos queden arriba de la cabeza, es decir, un salto moviendo las extremidades como haciendo una letra equis.

6. Periodo de recuperación de 30 segundos.

La Prensa