Mito:Incluir pesas en su rutina no significa que se volverá fisicoculturista, a menos que entrene para ello.
Mito:Incluir pesas en su rutina no significa que se volverá fisicoculturista, a menos que entrene para ello.

¿Flacucha? ¡No, mejor fitness!

Si lo que anhelas es una figura tonificada, expertos te dicen cómo debe ser un buen entrenamiento muscular

Cargamos cuadras enteras con bolsas de supermercado, levantamos a los niños o a los sobrinitos, desarmamos camas y corremos armarios pesados. La realidad es que todas necesitamos y utilizamos bastante fuerza en nuestras vidas cotidianas. Sin embargo, a la hora de entrenar, muchas mujeres prefieren concentrarse en su estado físico general y no hacer entrenamiento muscular. ¿Por qué?

”Las mujeres suelen preferir cursos en grupo y evitar los aparatos”, comenta el entrenador Pierre Geisensetter.

Pr supuesto que hay diferencias físicas entre el hombre y la mujer: los hombres producen más testosterona, las mujeres tienen más fibras del tipo 1, que son músculos que trabajan en forma aeróbica y tienen resistencia. “Eso hace que los músculos no se agoten tan rápido”, explica el director de medicina Molecular y celular en deporte de un instituto alemán, Wilhelm Bloch.

¿Significa que el entrenamiento de una mujer será muy distinto del que haga un hombre? No. “Es asombroso”, comenta Bloch. “En realidad uno tendería a creer que los hombres, por sus niveles de testosterona, reaccionarían de un modo distinto al entrenamiento, pero no es así”.

Si uno quiere empezar a hacer entrenamiento muscular, lo ideal es comenzar con un peso que nos permita hacer entre ocho y doce repeticiones. “Es una medida perfecta para estimular el músculo para que empiece a crecer”, explica Veronika Pfeffer, entrenadora. Por lo general es importante entrenar los grandes grupos musculares, haciendo por ejemplo sentadillas, levantamiento de pesas, ejercicios
abdominales y fuerza de brazos.

¿Mejor hacer más ejercicios de resistencia o de pesas? Mezclar los dos es lo que hará la diferencia. Geisensetter recomienda hacer un 70 por ciento de pesas y un 30 por ciento de gimnasia de resistencia. ”Lo cual no significa que todos tengamos que meternos en las salas que ponen el tecno a todo volumen”, comenta Bloch. Uno puede hacer saltos, picadas, fuerzas de brazos y otros ejercicios que permiten
entrenar tanto fuerza como resistencia con el peso de nuestro propio cuerpo. “Lo importante es generar una aceleración de las pulsaciones”, explica la experta.

Si uno, siendo mujer, va varias veces por semana a hacer un entrenamiento más bien funcional y dinámico, no tiene que pensar que le van a salir demasiados músculos. “Ese miedo que tienen muchas mujeres no tiene ningún sustento”, dice Pfeffer.

No sólo van a poder cargar cajas y bolsas mucho mejor teniendo músculos, sino que además generarán un metabolismo que quemará grasas.

Lo que sí es importante tener en cuenta es que, seas hombre o mujer, no hay que hacer entrenamiento de pesas sin haber comido antes. Todos los deportistas deben haber comido bien dos horas antes, porque el cuerpo necesita energía en forma de hidratos de carbono y aminoácidos. Si te decides a hacer este tipo de ejercicios, es fundamental que comas diariamente 1,5 gramos de proteína por cada kilo de tu peso. “Por lo general, es una cantidad que logras cubrir manteniendo una dieta diaria normal”. Agencia dpa

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Aunque comas fuera de casa puedes tomar medidas para no pasarte con las comidas

Recomendaciones para nuevos hábitos de vida

La atleta hondureña Sandra Hadith Alvarado nos comparte los siguientes consejos:
- Mantener una buena actitud ante este periodo de cambio y adaptación.
- Esforzarse y estar feliz por el esfuerzo.
- Llevar un registro del progreso de transformación. Hacer una desintoxicación previa (hígado, riñones, colon, matriz, entre otros).
- Fijarse metas a corto plazo y alcanzables. Preparar la mayoría de sus alimentos y estudiar sobre la alimentación
saludable.
- Tomar 2-3 litros de agua a diario.
- Coma siempre a la misma hora y nunca saltarse una comida.
- Comer despacio y concentrado.
- Evite usar azúcar normal o refinada, se debe utilizar un sustituto de
azúcar como Stevia, miel o panela.
- Cocinar con aceite PAM, en caso de necesitar aceite para las recetas
saludables, existen diversas opciones para utilizar.
- Disminuir poco a poco, hasta eliminar los dulces, postres y harinas
refinadas.
- Si se queda con hambre en las opciones de comida, puedes agregar más vegetales.
- La mayoría de los productos de cereales que se consumen deben ser integrales y gluten free.
- Eliminar por completo los aderezos que son altos en grasas o calorías. Disminuir el consumo de carnes rojas y evitar consumir embutidos, hasta eliminarlos.

FUERA DE LA DIETA:
Carnes: pollo o pescado.
Carbohidratos: papa, arroz integral, camote, pastas integrales o plátano.
Verduras: cualquier tipo de ensalada, cualquier tipo de vegetal al vapor,
cocida o salteadas.
Bebidas: agua, té, bebida natural.

SI VAS A UN RESTAURANTE:
Siempre buscar la opción más saludable.
Armar tu propio plato.
Compartir comida.
Bebida: agua.
Cero postre.

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Sandra Hadith Alvarado / @sh.alvarado / sh.alvarado@gmail.com