El cese de menstruación trae varios cambios en el organismo, como disminución del gasto energético en reposo, aumento del tejido graso, disminución del tejido magro y aumento de la grasa abdominal por la falta de estrógenos, que ayuda para una acumulación de grasa en el abdomen.
“La edad y la falta de ejercicio físico son factores que influyen en esta evolución corporal. La disminución de las hormonas sexuales agrava esta situación, ya que los estrógenos tienen un efecto protector”.
Andrea Arguijo, especialista en Nutrición, le brinda consejos sobre la correcta alimentación para estar saludable durante esta etapa.
“El proceso de la menopausia en la vida de una mujer conlleva el gran riesgo de padecer sobrepeso y obesidad por los cambios hormonales que se producen en el cuerpo, a esto se debe el aumento del tejido graso”.
La distribución del tejido adiposo se altera de forma específica. En lugar de la grasa ginoide o periférica, característica de la edad fértil, en la que el tejido adiposo se acumula en los muslos y caderas, aparece la grasa androide o abdominal. El exceso se deposita en el tejido subcutáneo del abdomen.
Los cambios hormonales producidos por el descenso en las hormonas sexuales en la etapa premenopáusica tienen consecuencias tanto a nivel físico como psicológico en la mujer.
Una dieta equilibrada y saludable tiene efectos muy positivos sobre la salud, sobre todo la cardiovascular. Hay ciertos alimentos con muchas propiedades beneficiosas para el corazón:
1. Salmón. Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos e incrementa la fluidez de la sangre, al mejorarse la elasticidad de las paredes arteriales.
2. Vino tinto. Su consumo de forma controlada tiene efectos beneficiosos sobre las moléculas inflamatorias causantes de la ateroesclerosis.
3. Chocolate negro. Ayuda a restaurar la flexibilidad de las arterias y evita que los leucocitos se peguen a las paredes de los vasos sanguíneos.
4. Fresas. Contienen flavonoides, que contribuyen a dilatar las arterias, protegen el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y controlan la tensión arterial.
5. Legumbres. Diferentes estudios avalan que sus proteínas de excelente calidad y su poca grasa favorecen unos saludables niveles de colesterol en sangre.
6. Nueces. Son un alimento importante para prevenir y cuidar problemas cardiovasculares gracias a sus altos niveles de ácidos grasos (Omega 3), que protegen el corazón.
7. Brócoli. Ya que contiene ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K, antioxidantes aminora el riesgo de accidentes vasculares.
8. Curcumina. Un potente antioxidante presente en la cúrcuma reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardiaca e hipertensión por sus propiedades antinflamatorias.
9. Té verde. Ayuda a disminuir los niveles altos de grasa en la sangre.
10. Aceite de oliva. O aceite de semillas. Su ingesta protege la salud cardiovascular gracias a su composición en ácidos grasos y por sus antioxidantes.
Cuidado. En esta etapa, el cuerpo es menos eficiente quemando las grasas de la dieta, por lo que tiende a almacenarlas, por esto las preferencias dietéticas en la menopausia cambian.
Es común que haya un aumento en la ingesta de grasas y disminución en la ingesta de nutrientes saciantes, como son las proteínas y las fibras.
Asimismo, muchas mujeres intentan controlar el aumento de su peso o por los cambios en sus gustos dietéticos tienden a comer poco, por ejemplo, cenar poco o dejar de cenar, y esto puede promover el picar entre horas, dando como resultado un mayor aumento de peso o grasa corporal.
Para acumular menos grasa, Arguijo recomienda tres soluciones efectivas:
- Hacer ejercicio, ya que en general reduce la pérdida de músculo, aumenta el gasto calórico y fortalece los huesos, a la vez que mejora la salud cardiovascular.
- Evitar las denominadas dietas “milagro”, por ejemplo, ayunar, el régimen de la fruta o dietas hiperproteicas.
- Y es indispensable seguir un plan razonable para perder peso, creado individualmente por un profesional médico especialista en nutrición o nutricionista, lo cual puede contribuir a mejorar no solo el estado físico, sino la salud general, que es mucho más importante.
Precaución. El contacto con pesticidas, el alcohol y el cigarro están relacionados con alteraciones en los ovarios. Las mujeres que tienen estos hábitos tienen mayor riesgo de sufrir una menopausia precoz, aproximadamente dos años antes de que las que no fuman o no beben.
El café es un estimulante del sistema nervioso central y tiene el efecto de aumentar el número e intensidad de los sofocos en la menopausia y de empeorar la calidad del sueño que tiende a darse en esta etapa de la vida.
Además, el café aumenta la eliminación del calcio por la orina y disminuye su absorción, por lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.
Actividad física. Con la menopausia, la fuerza muscular y la salud ósea se debilitan, ya que se producen alteraciones en la regulación del calcio corporal que promueven la pérdida de hueso.
Por un lado, la actividad física diaria promueve la oxidación de las grasas y evita que aumente su acumulación, también permite la segregación de endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, que harán que los cambios de humor, los sofocos y las alteraciones que sufre nuestro cuerpo sean más llevaderos.
El ejercicio físico también tiene un efecto en la estética porque estimula la producción de colágeno, que se notará en la piel y en las articulaciones.
También beneficia a los huesos, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis, pues hace a los mismos más fuertes y resistentes, y una musculatura fuerte protegerá su cuerpo de fracturas óseas y desgaste excesivo de las articulaciones, lo que le ayudará a mantenerse ágil, evitando mayores daños por caídas y golpes.
No olvide que siguiendo todas estas recomendaciones de la experta, aparte de tener una buena nutrición adecuada para la etapa que está viviendo, se mantendrá en buena condición física y disminuirá riesgos de padecer enfermedades relacionadas con la menopausia, que por sí sola ya es complicada.
Nadie dijo que es fácil, pero usted puede hacerla más tranquila y hasta sacarle provecho.
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Calcio y minerales:
Dentro de los alimentos que proporcionan estos componentes, los cinco más recomendables son:
- Las almendras y los frutos secos. En general, son una fuente excelente de magnesio, un mineral que regula la absorción y la asimilación del calcio.
- Las verduras de hoja verde. Son una buena fuente de calcio y magnesio, y la col rizada o kale lo es especialmente. Se debe procurar no cocerla mucho para que no se pierdan los minerales.
- Las naranjas. Aparte del aporte de calcio, su contenido en vitamina C es imprescindible para la formación de colágeno, que favorece la salud del cartílago y el tejido conjuntivo del hueso.
- Los lácteos bajos en grasa.
- Las semillas de sésamo. Contienen una mina de calcio dentro, por eso hay que masticarlas muy bien o comerlas bien trituradas.
La buena alimentación
La tan temible etapa de la menopausia no debe ser tan complicada.
Lo que debe tener siempre en mente es que una alimentación adecuada es imprescindible para minimizar los efectos secundarios en este largo proceso. Le será muy útil para mantenerse en forma, prevenir la obesidad, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis y, en definitiva, fomentar la salud.
Viva plenamente, coma lo que le gusta, pero busque el equilibrio entre lo que le hace bien y lo que no tanto en términos de alimentos como de las emociones y decisiones tomadas en la vida. Un sentido de vida práctica ayuda a vivir de mejor manera y tomar mejores decisiones que benefician a lo largo de la vida.
Consejos dietéticos:
1. Asegurar el aporte de calcio, vitamina d, k y magnesio. Para mejorar la salud ósea (presentes en los lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes o alimentos enriquecidos).
2. Incluir un alto contenido de fibra. Se deberían consumir al menos 400 gramos (5 raciones) de frutas y verduras al día.
3. limitar la ingesta de azúcares libres. A menos del 10% del aporte energético total.
4. Reducir la cantidad total de grasa. A menos del 30% de todo el aporte energético o según cada caso.
5. Evitar los alimentos procesados. Empanizados o fritos que contienen grasas transgénicas producidas industrialmente.
