El área abdominal es una de las zonas con mayor exigencia de uso de fuerza y también es una de la zonas que menos ejercitamos, entonces debemos encontrar el balance y comenzar a fortalecerla poco a poco; primero que todo debes estar consciente de cuál es tu nivel en este momento, y para eso debes probar gradualmente diferentes ejercicios con niveles de dificultad cada vez mayores.
Hoy te compartimos los 3 niveles: principiante, intermedio y avanzado para que determines en cuál te encuentras.
Recuerda que toma tiempo y mucha práctica el acostumbrarse a diferentes posturas y movimientos, así que mantén una actitud positiva y un espíritu de aprendizaje todo el tiempo. El éxito de tener un abdomen plano, firme y fuerte depende de tu alimentación y qué tanto decidas entrenarlo para lograr tus objetivos.
Ve a tu propio ritmo y mantente hidratado durante la rutina. Recuerda estirar y preparar tu cuerpo antes de comenzar.
La mayoría de ejercicios llevaran las siguientes indicaciones:
1. Recuéstate boca arriba o boca abajo, con los brazos y piernas extendidas, y la cabeza en posición neutral.
2. Una vez en esta posición, contrae los músculos del abdomen y levanta bien los brazos o las piernas, según el ejercicio.
3. Inhala al abrir y exhala contrayendo el abdomen al cerrar.
4. Realiza 3 rondas de 20 repeticiones cada una.
Si crees que puedes hacer más, te recomendamos guardar la energía para los otros ejercicios.
NIVEL PRINCIPIANTE:
- Estilo cobra: boca abajo, con las manos a los lados, solo subiendo la parte del tronco sin levantar el área de la pelvis. 20 repeticiones 3 vueltas.
- Estilo pechadas con rodillas: igual que la anterior, esta vez levantas el área de tu pelvis y mantienes tu espalda alineada. 20 repeticiones 3 vueltas.
- Abdominales sencillas: boca arriba, flexiona las piernas, viendo hacia el techo, solo subes el tronco un poco con cada repetición. 20 repeticiones 3 vueltas.
- Superman: boca abajo, piernas y brazos extendidos, elevándolos al mismo tiempo contando como repetición. 20 repeticiones 3 vueltas.
- Abdominales de cintura, laterales: boca arriba, con las piernas flexionadas, toco la punta de mis talones, contando una y una. 20 repeticiones 3 vueltas.
NIVEL INTERMEDIO:
- Low plank: boca abajo, sosteniendo el cuerpo con los codos en el suelo, espalda alineada con la pelvis, vista al frente, durante 30 segundos o 1 minuto en cada vuelta.
- Low plank de lado: sosteniendo el cuerpo de forma lateral, con uno de los codos y antebrazos en el suelo, espalda alineada con la pelvis, vista al frente, durante 30 segundos o 1 minuto en cada vuelta. 3 vueltas.
- Low plank con movimiento de caderas: boca abajo sosteniendo el cuerpo sobre los codos y realizando movimientos de lado a lado con el área de la pelvis, vista al frente. 20 repeticiones 3 vueltas.
- Elevación de piernas en L: boca arriba, con las manos apoyando en la espalda baja o a los lados, elevamos ambas piernas hacia arriba al mismo tiempo. 20 repeticiones 3 vueltas.
- Abdominales de cintura, laterales con peso: con pesas a los lados realizamos movimientos laterales, 20 repeticiones 3 vueltas.
NIVEL AVANZADO:
- High plank: boca abajo, sosteniendo el cuerpo con los brazos alineados, espalda alineada con la pelvis, vista al frente, durante 30 segundos o 1 minuto en cada vuelta. 3 vueltas.
- High plank cruzado: boca abajo, sosteniendo el cuerpo con los brazos y las piernas alineadas, hacemos un cruce de pierna contraria con el brazo contrario al mismo tiempo. 20 repeticiones 3 vueltas.
- Plank foot crosses: boca abajo, sosteniendo el cuerpo con los brazos y las piernas alineadas, hacemos un cruce de pierna contraria tocando el pie con el brazo contrario al mismo tiempo. 20 repeticiones 3 vueltas.
- Elevación de piernas en L con elevación extra al final: boca arriba, con las manos apoyando en la espalda baja o a los lados, elevamos ambas piernas hacia arriba al mismo tiempo y un poco más arriba extra. 20 repeticiones 3 vueltas.
- Abdominales de cintura con pesas a los lados realizamos movimientos laterales, 20 repeticiones 3 vueltas.
Sandra Hadith Alvarado, Atleta nacional
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Colaboración: gimnasio Max Fitness Altara
