5 ejercicios de yoga para embarazadas  

El ejercitarse durante esta etapa, le facilita a la embarazada el proceso natural del parto

El yoga es un ejercicio recomendado durante los meses de embarazo para poder aprender a respirar correctamente y mantener una musculatura fuerte, además de facilitar el progreso natural del parto y hacerlo menos doloroso, recomendado sobre todo para la zona pélvica y las caderas.

Los ejercicios de yoga para embarazadas se adaptan a las características de cada etapa del embarazo, aquí te mostramos un par de posturas que puedes realizar, si lo combinas con meditación, podrás estar preparada física y mentalmente para dar a luz.

1

EL GATO:

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Frecuencias: De 10 a 15 repeticiones, el tiempo que desees.

Comienza colocándote en una posición de mesa, con las manos y las rodillas como las cuatro patas. Las rodillas deben colocarse verticalmente por debajo de las caderas, las muñecas, hombros y codos deben estar en una línea y perpendicular al suelo. Enfoca tus ojos en el suelo, con la cabeza en una posición central.
Movimientos: Exhala y haz que su columna vertebral quede curvada apuntando hacia el techo. Ahora haz que la cabeza caiga un poco hacia el suelo, pero no tanto que la barbilla se vea forzada a tocar el pecho, mientras inhalas, vas regresando de nuevo a la posición normal de mesa.

Beneficios: estira el cuello, la espalda y el torso, masajea suavemente la columna vertebral y los músculos, mejora las funciones de los órganos del vientre y calma tu mente mediante el alivio de la tensión y el estrés.

2

LA MARIPOSA

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Frecuencias:De 10 a 15 repeticiones el tiempo que desees.

Sentada en el suelo, flexiona las piernas, juntando las plantas de los pies y acercando los talones a las ingles. Toma con tus manos los tobillos y pon la espalda recta, abre lo más que puedas el pecho y baja los hombros, relájate, inhala por la nariz y exhala tratando de llevar las rodillas hacia el suelo.
Beneficios: Dentro de sus beneficios aporta más flexibilidad a las rodillas, las articulaciones, el coxis y de las zonas que lo rodean. También favorece la apertura de la pelvis antes del parto, haciéndolo una transición más tranquila.

3

ESTIRAMIENTO DE ESPALDA

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Frecuencias:De 10 a 15 repeticiones el tiempo que desees.

Coloca una silla enfrente de ti y coloca los brazos extendidos en la silla mientras expandes la espalda alineándola con la cadera y haciendo un estiramiento progresivo para que sienta alivio la espalda. Relájate mientras haces el ejercicio, inhala por la nariz y exhala por la nariz.

4

POSTURA DE LA JUVENTUD

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Frecuencias: De 10 a 15 repeticiones el tiempo que desees. Inhala y exhala durante mantengas la posición de 10 a 15 segundos.

Abre tus piernas permitiendo no ir más allá de lo ancho de tus caderas, tratar de bajar el área del coxis lo más que se pueda, manteniendo la espalda derecha, con tus brazos podrías comenzar a ayudarte poco a poco empujando hacia los lados para abrir un poco más la cadera, ve a tu propio ritmo y hasta donde tu cuerpo lo permita. Su práctica facilita el parto.

5


POSTURA DE LA MEDIA COBRA

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Frecuencia: puedes intentar practicar con cada pierna sosteniendo 10 segundos la postura, inténtalo 10 veces y practicar todos los días para mejorar.

Alinea tu tobillo con tu rodilla, enviando la pierna contraria hacia atrás, permite que tus dos manos estén apoyadas en el suelo por adentro de las piernas, mientras tratas de estirar muy bien tu espalda, ve intentando poco a poco para ir ganando más flexibilidad y te sientas cada vez más cómoda.
Beneficios: Te ayuda a flexibilizar las piernas, alinear la espalda y te da más equilibrio.



Sandra Hadith Alvarado
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