Hay muchos, casi todos de origen vegetal y los consumes quizá sin saber que son
superalimentos. La diferencia entre los clásicos (
brócoli,
almendras, moras,
aguacate, amaranto, cerezas,
avena,
canela, aceite de oliva, ajo.) y los de moda radica en sabores y maneras de consumir.
¿Por qué son súper?
Cargados de fitonutrientes y fitoquímicos -sustancias que funcionan como protectores naturales de las plantas-, se denominan alimentos funcionales y superalimentos, porque además del componente nutricional, aportan ventajas para la salud. Algunos refuerzan el sistema inmunológico, otros proveen energía adicional o ayudan al sistema digestivo y la absorción de nutrientes. Todos contienen minerales.
Mezclar muchos superalimentos en una sola comida o al terminar tu entrenamiento porque saturas el hígado y, además, tu cuerpo no asimilará todos los beneficios. Cuida las porciones.
Polen. Rico en proteínas, antiinflamatorio, reduce alergias, mata bacterias dañinas, incrementa la energía y acelera el metabolismo. Buena fuente de antioxidantes para fortalecer el sistema inmunológico.
Smoothie
+ 1 taza de sustituto de leche a base de coco
+ 1 taza de moras azules o fresas
+ 1 dátil o ½ plátano
+ 1 cucharada de polen.
Licuar
Quinoa. Los incas la denominaban 'madre de todos los granos'. Rica en proteínas, tiene todos los aminoácidos esenciales, hierro, calcio, fósforo, fibra, vitaminas C y B, reduce el colesterol, es antiinflamatorio, ayuda a regular el sueño y aporta lisina que mejora la función inmunitaria, la reparación celular y la formación de anticuerpos.
Ensalada
+ 2 tazas de quinoa
+ 1 betabel crudo rallado
+ 1 manzana rallada
+ 1 pepino en trocitos
+ 1 puño de cilantro picado
+ 1 taza de espinaca troceada
+ ¼ de taza de aceite de oliva
+ 1 limón, el jugo
+ Sal y pimienta. Enjuagar y cocer la quinoa en 4 tazas de agua. Colar, dejar enfriar y mezclar con el resto de los ingredientes
Kale. Repleto de antioxidantes, hierro, calcio, magnesio, potasio, vitaminas A, C, E y K, es un favorito de la dieta vegetariana y para reponer electrolitos después del ejercicio. Ayuda a la sangre, la formación de huesos y a eliminar toxinas, antiinflamatorio, alto en fibra y de los vegetales con más proteína.
Pesto
+ 1 taza de hojas de kale sin tallo
+ 1 taza de espinacas + ½ taza de albahaca y cilantro
+ 1 diente de ajo
+ 1 limón, el jugo
+ ½ cucharadita de sal
+ 1/3 de taza de almendras o nueces
+ ½ taza de aceite de oliva. Moler en procesador o licuadora. Usar en pastas, vegetales a la parrilla, pollo o pescado
Acai. Esta fruta de origen amazónico presume alto contenido de calcio, cobre, magnesio, potasio, manganeso, vitaminas A, B, C, E y K. Refuerza las defensas y el sistema nervioso, ayuda a reducir el daño celular producido por radicales libres y tener una piel saludable, es depurativa y equilibra el colesterol y la presión arterial.
Bowl
+ 1½ tazas de sustituto de leche a base de coco
+ 1 cucharada de chía
+ 1 cucharada de miel
+ 3 cucharadas de polvo de acai
+ 1 taza de moras congeladas
+ 1 plátano congelado. Mezclar la bebida vegetal y la chia; dejar reposar un par de horas. Licuar con el resto de los ingredientes. Verter en un tazón y decorar con almendras, nibs de cacao, fresas, granola, coco rallado...
Espirulina. Esta alga contiene proteína, calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc, vitaminas A, B, C y ácidos grasos. Desintoxica el cuerpo, reduce la inflamación, la presión arterial y el colesterol, aumenta la energía y ayuda a perder peso.
Barras
+ ½ taza de nueces
+ ½ taza de pepitas de calabaza
+ ¾ de taza de coco rallado
+ ¾ taza de dátiles picados
+ ¼ de taza de jugo de naranja
+ ¼ de taza de nibs de cacao
+ ¼ de taza de aceite de coco derretido
+ 1 cucharadita de polvo de alga espirulina. Moler las nueces, las pepitas, el coco y los dátiles en el procesador. Mezclar con el resto de los ingredientes. Distribuir en una charola y presionar. Refrigerar una hora, cortar y servir.
Cacao. Una semilla cargada de antioxidantes, magnesio, hierro, vitaminas B3 y B6, que reducen el colesterol. Ayuda a eliminar toxinas, a metabolizar la proteína y da energía. Mejora el funcionamiento cerebral y del sistema nervioso, da sensación de bienestar, estabiliza la presión arterial, reduce el estrés y el síndrome premenstrual.
Trufas
+ 2 tazas de dátiles sin semillas remojados en agua caliente 10 minutos
+ ½ taza de nibs de cacao
+ 2 cucharadas de aceite de coco derretido
+ 2 cucharadas de cacao en polvo
+ 1 cucharada de azúcar
+ 1 pizca de sal
+ ¼ de cucharadita de canela. Moler los dátiles, los nibs y el aceite en el procesador hasta tener una pasta homogénea. Formar 12 bolitas y revolcar en una mezcla de cacao en polvo, con azúcar, sal y canela.
Maca. Este tubérculo andino acelera el metabolismo y da una dosis extra de energía y resistencia, aumentando el rendimiento muscular. Es un antidepresivo natural, mejora la actividad mental y sexual, así como la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres. También refuerza el sistema inmune y alivia la fatiga crónica.
Galletas
+ 1 plátano maduro
+ 30 gramos de dátiles sin hueso y remojados en agua caliente
+ 1 taza de avena
+ 2 cucharaditas de maca
+ 1 cucharada de cacao en polvo
+ 2 cucharadas de jarabe de maple
+ 1 cucharadita de nibs de cacao. Precalentar el horno a 180 °C. Machacar la pulpa del plátano con un tenedor. Licuar con los dátiles y 1 cucharada de agua. Disponer en un tazón e integrar el resto de los ingredientes. Formar seis discos y colocar en una charola engrasada. Hornear por 15 minutos (las galletas deben quedar firmes, no secas).
Lúcuma. Esta fruta nativa de los valles andinos está cargada con potasio, fósforo, hierro, calcio, zinc, vitaminas del complejo B, C, proteínas y fibra. Ayuda al sistema nervioso, combate la depresión, aporta energía, mejora la digestión y las defensas, nivela el azúcar y se usa como endulzante natural de bajo índice glucémico.
Latte
+ ½ taza de sustituto de leche a base de almendra
+ ½ taza de sustituto de leche a base de coco
+ 1 cucharada de lúcuma en polvo
+ 1 pizca de canela molida
+ 1 pizca de cúrcuma en polvo. Licuar los ingredientes. Calentar hasta romper el hervor. Dejar al fuego 2 minutos más, moviendo constantemente.
Kéfir. Un alimento fermentado abundante en probióticos y prebióticos, favorables para la flora intestinal; es un antibiótico y antiinflamatorio natural. Remedia problemas digestivos, refuerza los sistema inmunológico y endócrino, ayuda a depurar el organismo, combate alergias e inflamación intestinal y del hígado.
Agua
+ ½ taza de piña picada
+ ½ toronja, el jugo
+ 1 taza de kéfir de agua
+ 1 pizca de sal
+ 1 cucharada de azúcar o jarabe de maple
+ 2 tazas de agua
+ 2 ramas de romero
+ ½ limón, el jugo. Disponer la piña y el jugo de toronja en una jarra. Machacar un poco con la mano de un mortero. Añadir el resto de los ingredientes, tapar y deja en refrigeración por 24 horas.
Bayas de goji. Una poderosa fuente de antioxidantes (10 veces mas que los arándanos). Antiinflamatorias y auxiliares de la circulación, están cargadas de vitaminas A, B y C, ayudan a regular la ansiedad, el sueño y el apetito, a mantener la salud del hígado y los riñones y a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Infusión
+ 1 cucharada de bayas de goji deshidratadas
+ 1 cm de jengibre fresco en rodajas
+ 1 taza de agua. Calentar todos los ingredientes en un pocillo. Apagar el fuego al romper el hervor. Dejar reposar 5 min y endulzar al gusto
¿Por qué son súper?
Cargados de fitonutrientes y fitoquímicos -sustancias que funcionan como protectores naturales de las plantas-, se denominan alimentos funcionales y superalimentos, porque además del componente nutricional, aportan ventajas para la salud. Algunos refuerzan el sistema inmunológico, otros proveen energía adicional o ayudan al sistema digestivo y la absorción de nutrientes. Todos contienen minerales.
Mezclar muchos superalimentos en una sola comida o al terminar tu entrenamiento porque saturas el hígado y, además, tu cuerpo no asimilará todos los beneficios. Cuida las porciones.
Polen. Rico en proteínas, antiinflamatorio, reduce alergias, mata bacterias dañinas, incrementa la energía y acelera el metabolismo. Buena fuente de antioxidantes para fortalecer el sistema inmunológico.
Smoothie
+ 1 taza de sustituto de leche a base de coco
+ 1 taza de moras azules o fresas
+ 1 dátil o ½ plátano
+ 1 cucharada de polen.
Licuar
Quinoa. Los incas la denominaban 'madre de todos los granos'. Rica en proteínas, tiene todos los aminoácidos esenciales, hierro, calcio, fósforo, fibra, vitaminas C y B, reduce el colesterol, es antiinflamatorio, ayuda a regular el sueño y aporta lisina que mejora la función inmunitaria, la reparación celular y la formación de anticuerpos.
Ensalada
+ 2 tazas de quinoa
+ 1 betabel crudo rallado
+ 1 manzana rallada
+ 1 pepino en trocitos
+ 1 puño de cilantro picado
+ 1 taza de espinaca troceada
+ ¼ de taza de aceite de oliva
+ 1 limón, el jugo
+ Sal y pimienta. Enjuagar y cocer la quinoa en 4 tazas de agua. Colar, dejar enfriar y mezclar con el resto de los ingredientes
Kale. Repleto de antioxidantes, hierro, calcio, magnesio, potasio, vitaminas A, C, E y K, es un favorito de la dieta vegetariana y para reponer electrolitos después del ejercicio. Ayuda a la sangre, la formación de huesos y a eliminar toxinas, antiinflamatorio, alto en fibra y de los vegetales con más proteína.
Pesto
+ 1 taza de hojas de kale sin tallo
+ 1 taza de espinacas + ½ taza de albahaca y cilantro
+ 1 diente de ajo
+ 1 limón, el jugo
+ ½ cucharadita de sal
+ 1/3 de taza de almendras o nueces
+ ½ taza de aceite de oliva. Moler en procesador o licuadora. Usar en pastas, vegetales a la parrilla, pollo o pescado
Acai. Esta fruta de origen amazónico presume alto contenido de calcio, cobre, magnesio, potasio, manganeso, vitaminas A, B, C, E y K. Refuerza las defensas y el sistema nervioso, ayuda a reducir el daño celular producido por radicales libres y tener una piel saludable, es depurativa y equilibra el colesterol y la presión arterial.
Bowl
+ 1½ tazas de sustituto de leche a base de coco
+ 1 cucharada de chía
+ 1 cucharada de miel
+ 3 cucharadas de polvo de acai
+ 1 taza de moras congeladas
+ 1 plátano congelado. Mezclar la bebida vegetal y la chia; dejar reposar un par de horas. Licuar con el resto de los ingredientes. Verter en un tazón y decorar con almendras, nibs de cacao, fresas, granola, coco rallado...
Espirulina. Esta alga contiene proteína, calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc, vitaminas A, B, C y ácidos grasos. Desintoxica el cuerpo, reduce la inflamación, la presión arterial y el colesterol, aumenta la energía y ayuda a perder peso.
Barras
+ ½ taza de nueces
+ ½ taza de pepitas de calabaza
+ ¾ de taza de coco rallado
+ ¾ taza de dátiles picados
+ ¼ de taza de jugo de naranja
+ ¼ de taza de nibs de cacao
+ ¼ de taza de aceite de coco derretido
+ 1 cucharadita de polvo de alga espirulina. Moler las nueces, las pepitas, el coco y los dátiles en el procesador. Mezclar con el resto de los ingredientes. Distribuir en una charola y presionar. Refrigerar una hora, cortar y servir.
Cacao. Una semilla cargada de antioxidantes, magnesio, hierro, vitaminas B3 y B6, que reducen el colesterol. Ayuda a eliminar toxinas, a metabolizar la proteína y da energía. Mejora el funcionamiento cerebral y del sistema nervioso, da sensación de bienestar, estabiliza la presión arterial, reduce el estrés y el síndrome premenstrual.
Trufas
+ 2 tazas de dátiles sin semillas remojados en agua caliente 10 minutos
+ ½ taza de nibs de cacao
+ 2 cucharadas de aceite de coco derretido
+ 2 cucharadas de cacao en polvo
+ 1 cucharada de azúcar
+ 1 pizca de sal
+ ¼ de cucharadita de canela. Moler los dátiles, los nibs y el aceite en el procesador hasta tener una pasta homogénea. Formar 12 bolitas y revolcar en una mezcla de cacao en polvo, con azúcar, sal y canela.
Maca. Este tubérculo andino acelera el metabolismo y da una dosis extra de energía y resistencia, aumentando el rendimiento muscular. Es un antidepresivo natural, mejora la actividad mental y sexual, así como la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres. También refuerza el sistema inmune y alivia la fatiga crónica.
Galletas
+ 1 plátano maduro
+ 30 gramos de dátiles sin hueso y remojados en agua caliente
+ 1 taza de avena
+ 2 cucharaditas de maca
+ 1 cucharada de cacao en polvo
+ 2 cucharadas de jarabe de maple
+ 1 cucharadita de nibs de cacao. Precalentar el horno a 180 °C. Machacar la pulpa del plátano con un tenedor. Licuar con los dátiles y 1 cucharada de agua. Disponer en un tazón e integrar el resto de los ingredientes. Formar seis discos y colocar en una charola engrasada. Hornear por 15 minutos (las galletas deben quedar firmes, no secas).
Lúcuma. Esta fruta nativa de los valles andinos está cargada con potasio, fósforo, hierro, calcio, zinc, vitaminas del complejo B, C, proteínas y fibra. Ayuda al sistema nervioso, combate la depresión, aporta energía, mejora la digestión y las defensas, nivela el azúcar y se usa como endulzante natural de bajo índice glucémico.
Latte
+ ½ taza de sustituto de leche a base de almendra
+ ½ taza de sustituto de leche a base de coco
+ 1 cucharada de lúcuma en polvo
+ 1 pizca de canela molida
+ 1 pizca de cúrcuma en polvo. Licuar los ingredientes. Calentar hasta romper el hervor. Dejar al fuego 2 minutos más, moviendo constantemente.
Kéfir. Un alimento fermentado abundante en probióticos y prebióticos, favorables para la flora intestinal; es un antibiótico y antiinflamatorio natural. Remedia problemas digestivos, refuerza los sistema inmunológico y endócrino, ayuda a depurar el organismo, combate alergias e inflamación intestinal y del hígado.
Agua
+ ½ taza de piña picada
+ ½ toronja, el jugo
+ 1 taza de kéfir de agua
+ 1 pizca de sal
+ 1 cucharada de azúcar o jarabe de maple
+ 2 tazas de agua
+ 2 ramas de romero
+ ½ limón, el jugo. Disponer la piña y el jugo de toronja en una jarra. Machacar un poco con la mano de un mortero. Añadir el resto de los ingredientes, tapar y deja en refrigeración por 24 horas.
Bayas de goji. Una poderosa fuente de antioxidantes (10 veces mas que los arándanos). Antiinflamatorias y auxiliares de la circulación, están cargadas de vitaminas A, B y C, ayudan a regular la ansiedad, el sueño y el apetito, a mantener la salud del hígado y los riñones y a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Infusión
+ 1 cucharada de bayas de goji deshidratadas
+ 1 cm de jengibre fresco en rodajas
+ 1 taza de agua. Calentar todos los ingredientes en un pocillo. Apagar el fuego al romper el hervor. Dejar reposar 5 min y endulzar al gusto
* información de Viviana Mahbub: Internacionalista, cocinera, health coach y amante de los productos locales y artesanales. Imparte talleres y asesorías holísticas.
