Si le han diagnosticado presión arterial alta, es posible que le preocupe tomar medicamentos para reducir sus cifras.
El estilo de vida juega un papel vital en el tratamiento de la presión arterial alta. Si usted aprende a controlarla con éxito con un estilo de vida saludable puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación.
Aquí hay ocho cambios en su rutina diaria para bajarlal y mantenerla normal.
1. Pierda kilos
La presión arterial a menudo sube a medida que se aumenta el peso. El sobrepeso también puede causar problemas para respirar mientras duerme (apnea), lo que aumenta aún más la presión arterial. La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más eficaces para controlar este mal. Perder incluso unos cuantos kilos si tiene sobrepeso u obesidad reduce su presión arterial.
2. Haga ejercicio con regularidad
La actividad física regular, como 150 minutos a la semana, o aproximadamente 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir su presión arterial entre 5 y 8 mm Hg (milímetros de mercurio) si tiene presión arterial alta. Es importante que sea constante, pues si deja de hacer ejercicio, su presión arterial puede volver a subir.
Si tiene presión arterial elevada, el ejercicio le ayudará a evitar desarrollar hipertensión. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular ayuda a bajar su presión arterial a niveles más seguros.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico que puede intentar para bajar la presión arterial incluyen caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar o bailar. También puede probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en alternar breves ráfagas de actividad intensa con períodos de recuperación posteriores de actividad más ligera.
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Trate de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Es recomendable que hable con su médico sobre el desarrollo de un programa de actividad física.
3. Dieta saludable
Consumir una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa y eliminar las grasas saturadas y colesterol aminora la presión arterial hasta en 11 mm Hg si tiene presión arterial alta. Este plan de alimentación se conoce como la dieta Dash (enfoques dietéticos para detener la hipertensión).
4. Reduzca sodio
Incluso una pequeña reducción del sodio en su dieta mejora la salud de su corazón y reduce la presión arterial. El efecto de la ingesta de sodio sobre la presión arterial varía entre los grupos de personas. En general, limite el sodio a 2,300 mg al día o menos. Sin embargo, una ingesta más baja de sodio (1,500 mg al día o menos) es ideal para la mayoría de los adultos.
5. Deje de fumar
Cada cigarrillo que fuma aumenta su presión arterial durante muchos minutos después de terminar. Dejar de fumar ayuda a que su presión arterial vuelva a la normalidad y puede aminorar su riesgo de enfermedad cardiaca y mejorar su salud en general. Las personas que abandonan esta práctica pueden vivir más que las que nunca dejan de hacerlo.
6. Poca cafeína
La cafeína puede elevar la presión arterial en personas que rara vez la consumen, pero las personas que beben café con regularidad pueden experimentar poco o ningún efecto sobre su presión arterial. Aunque los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial no están claros, es posible que la presión arterial aumente ligeramente.
7. Baje su estrés
El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión arterial. Se necesita más investigación para determinar los efectos del estrés crónico sobre la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a la hipertensión arterial si reacciona a este estímulo comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.
8. Chequeos
El monitoreo periódico ayuda a controlar su presión arterial, asegurarse de que los cambios en su estilo de vida estén funcionando y alertarla a usted y a su médico sobre posibles complicaciones de salud. Las visitas periódicas a su médico también son fundamentales para mantener su presión arterial en los valores óptimos.
