La mujer no debe excluir alimentos en su dieta, debe vigilar su alimentación desde su juventud para evitar problemas de obesidad que pueden desencadenar enfermedades como diabetes, hipertensión arterial y problemas cardiacos en la edad adulta.
Norma Coello, máster en nutrición y seguridad alimentaria indica que la mujer debe mantener una vigilancia de su alimentación a partir de los 20 años, ya que está en la etapa reproductiva, “en sus años fértiles debe comer alimentos que son fuentes de hierro porque necesita reemplazar lo que ha perdido cada mes a través de la menstruación”.
No se debe olvidar de realizar por lo menos una actividad física por espacio de 45 minutos para mantener un peso saludable.
20 años La mujer debe consumir fuentes con hierro, se puede lograr si aumenta la ingesta de alimentos que contengan vitamina C. Este aporte de hierro puede encontrarlo en la espinaca, acelga, lechuga, la mostaza y el berro. Otros vegetales como el brócoli, las habichuelas y los espárragos también son ricos en hierro.
También en los frijoles y las lentejas. Es importante incluirlos en la dieta diaria para que la mujer se mantenga en buena condición física.
30 años Cuando la mujer aún está procreando, el frijol es el alimento estrella por su alto contenido en folato. Otras formas de obtener folato es consumiendo hojas verdes como la espinaca, que también es rica en ácido fólico. Otros alimentos ricos en ácido fólico son el pan, pasta, cereales y arroz fortificado.
Para mantener la piel en buenas condiciones, la vitamina B será su gran aliada. La encontrará en la leche, yogur y en los cereales. Incluya las carnes magras, el pollo y el pescado.
40 años Los granos integrales ayudan a mejorar la presión arterial y aumentan el metabolismo, estos son dos problemas frecuentes que al alcanzar los 40 años enfrenta la mujer. Cambie las harinas refinadas (pan, pasta y arroz blanco) por las versiones integrales. Aumente la ingesta de la fibra a su dieta le ayudará a prevenir el aumento de peso.
Ingiera muchas ensaladas: pepinos, tomates, zanahoria, brócoli o incluso frutas como naranjas o fresas.
50 años Debe cuidar sus huesos con alimentos ricos en calcio: leche de soya, tofu, almendras, vegetales verdes como el brócoli, los berros, las espinacas y legumbres como los frijoles blancos y las lentejas. Las frutas y verduras amarillas como la calabaza, la zanahoria y el melocotón son ricas en vitamina A, por lo que ayudan a mantener en buen estado las mucosas y previenen el cáncer. Tomar un vaso de leche desnatada, dos yogures descremados o 35-40 gramos de queso al día.
Tercera edad
Al disminuir la actividad física en la madurez, se requiere consumir menos calorías, por lo que estas mismas deben ser nutritivas (no calorías vacías). Se debe aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres y disminuir la cantidad de azúcar y de sal en la dieta, ya que la mayoría de personas de la tercera edad empiezan a tener problemas de hipertensión y diabetes.No abusar del consumo de café y bebidas excitantes, al igual que de licores y bebidas azucaradas.
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