San Pedro Sula, Honduras.
La fibra es uno de los elementos más abundantes de la naturaleza y se encuentra solo en los alimentos de origen vegetal, como las semillas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y las verduras.
Como nuestras enzimas digestivas no pueden digerirla, la fibra pasa intacta a través del tracto gastrointestinal hasta llegar al intestino grueso, donde parte de ella es metabolizada por la flora intestinal.
“En la alimentación de los países desarrollados con predominio de alimentos muy refinados, como harinas, panes o arroces, normalmente el consumo de fibra es insuficiente y esto hace que mucha gente tenga que consumir laxantes”, sostiene Anabel Aragón, especialista de Nutrición.
| Dato.
Le ayudan a mejorar el tránsito intestinal.
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Deliciosa.
Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente, retrasando la absorción de la glucosa en sangre después de las comidas. Esto favorece el control de la diabetes, la absorción del colesterol, la estimulación del tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento.
La nutricionista Ana Gutiérres indica que la fibra ofrece múltiples beneficios como por ejemplo produce mayor sensación de llenura o saciedad y mejora la calidad de la microbiota intestinal.
La especialista detalla que la fibra dietética agrega volumen a la dieta, promueve saciedad mas rápidamente y ayuda a controlar el peso.
Anabel Aragón indica que una dieta alta en fibra se asocia a un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca. “La fibra soluble fermenta en el colon, produciendo sustancias que son esenciales en un intestino sano porque estimulan el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Esto se conoce como efecto prebiótico”, indica. Por su efecto saciante, retrasa la sensación de apetito, de manera que puede ser una buena aliada en dietas contra la obesidad
La fibra insoluble aporta volumen a las heces y tiene un efecto de “arrastre”, lo que ayuda a eliminar residuos más rápidamente, previniendo el estreñimiento y enfermedades asociadas, como las hemorroides.
Consejos
1. Incluya alimentos de origen vegetal en su dieta: cereales integrales completos y sus derivados (como el pan, el arroz y la pasta), incluyendo la cáscara.
2. Aumente el consumo de legumbres, que son una fuente de fibra y de proteína vegetal. Coma frutas y verduras. Lo ideal es consumir de 3,8 porciones de ellas por día
3. No elimine la piel de la fruta para no perder las pectinas que contiene. Recuerde que la verdura congelada aporta la misma cantidad de fibra que la fresca. Mantenga una dieta equilibrada.
4. Para combatir el estreñimiento, tome la fibra de preferencia en forma natural y no recurra a suplementos.
5. Seleccione los cereales y harinas integrales, ya que le permiten mantenerse saciado.
6. La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir unos 20-30 gramos de fibra al día.
Comiendo bien en casa
Marianela Ibarra, nutricionista comenta que para fomentar la buena alimentación en la familia puede seguir estos consejos: - Siéntese a la mesa a la hora de comer y evite distracciones como la televisión, tabletas, celulares y otros.
- No coloque las fuentes de comida en la mesa, solo ponga la ensalada y los platos ya servidos para evitar repetir sin necesidad.
- Los padres deben dar el ejemplo.
- Si los padres se alimentan bien, es muy probable que sus hijos crezcan en un ambiente donde comer saludable sea normal.
- Tome en cuenta a sus hijos a la hora de preparar sus loncheras para que sean saciados sus gustos siempre dentro de un ámbito saludable y balanceado.
- Acostumbre a la familia a mantenerse bien hidratados.
- Tenga en la refrigeradora y alacena cosas saludables y evite tener demasiadas tentaciones en casa.
- Siempre tenga frutas y prepárelas de diferentes maneras.
- Haga ejercicio en familia y fomente actividades al aire libre.
- Un fin de semana pueden andar en bicicleta y otro caminar por su colonia o en un parque.
- Siempre acompañe a sus hijos a la hora de la comida.
- Establezca horarios de comida y trate que estos se cumplan.
