Sopas, cremas, estofados de vegetales y carnes al horno o a la plancha son algunas preparaciones saludables que caen bien al organismo en esta temporada.
Se pueden cocinar tantas sopas de verduras como combinaciones se hagan con los vegetales, entre acelgas, espinacas, coliflor, cebolla, ajo, zanahoria, calabacita, champiñones y tomate, utilizando los líquidos de cocción de carnes y vegetales.
La cocción a fuego lento, como es el caso de los estofados realza el sabor dulce propio de las verduras, en particular el de las raíces y vegetales rastreros, como zanahorias, calabazas, cebollas y nabos. Se consigue un sabor muy agradable si se cocinan durante al menos 30 minutos. Desde unas sencillas sopas al limón hasta una mezcla de cebolla, pimiento verde y zanahoria salteados.
“Las verduras asadas al horno, en cazuela o en papillote (envueltas en papel aluminio, por ejemplo), se convierten en la guarnición idónea de cualquier plato o en un apetecible primer tiempo.
Y para comer rico y saludable,un guisado no siempre equivale a un platillo grasoso. Use muchas hierbas verdes y aromáticas.
Bizcocho de chocolate, sorbete de pera y granizado de vino tinto
20 porciones
Tiempo de elaboración: 1 hora
10 minutos, más congelación
Para el sorbete de pera
con albahaca fresca:
800 gramos de pulpa de pera congelada
180 gramos de glucosa (conseguir en tiendas de materias primas)
10 hojitas frescas de albahaca cortadas en chiffonade (tiras muy finas)
Para el bizcocho:
250 gramos de claras
85 gramos de azúcar
50 gramos de yemas de huevo
60 gramos de mantequilla
250 gramos de cobertura amarga (70 por ciento cacao)
Para el granizado de vino tinto:
150 gramos de azúcar
150 milílitros de agua
400 gramos de pulpa de frambuesa o frutos rojos
150 milílitros de vino tinto
Para servir:
Yogur natural sin endulzar (en cantidad al gusto)
Preparación:
Para el sorbete de pera, licuar la pulpa de la fruta con la glucosa. Luego, revolverle la albahaca y vaciar en un recipiente adecuado para congelar por lo menos 4 horas.
Para el bizcocho, batir a velocidad alta (a esto se le llama montar) las claras con la mitad del azúcar hasta obtener un merengue baboso.
Aparte, montar las yemas con el resto del azúcar y reservar. En otro tazón, fundir la mantequilla con la cobertura a baño María.
Combinar ambas preparaciones (el merengue y las yemas con el azúcar) de manera envolvente hasta integrar todo muy bien.
Por último, añadir el chocolate fundido con la mantequilla (que no esté caliente), también de manera envolvente.
Vaciar en un molde cubierto con aluminio o papel estrella y hornear a 180 grados centígrados de 20 a 25 minutos o hasta que la masa esté cocida; reservar.
Para el granizado de vino tinto, derretir el azúcar en el agua en una olla puesta a fuego medio; retirar del calor.
Licuar la pulpa de la fruta con el agua con azúcar y el vino tinto. Vaciar en un recipiente adecuado y congelar. Ya que se haya endurecido, raspar con un tenedor para formar un granizado.
Servir un espejo de yogur natural en la base del plato, colocar una porción de bizcocho con sorbete de pera a un lado y encima poner el granizado de vino tinto; adornar con nuez.
Dorado a la plancha con arroz integral de verduras y tofu
1 porción
Tiempo de elaboración: 40 minutos
1 libra de pescado dorado fresco
1 cucharadita de aceite de oliva virgen
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta molida
1/4 taza de vino blanco
1/2 taza de arroz integral
Agua tibia (la necesaria)
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1/4 pimiento morrón rojo finamente picado
1/4 pimiento morrón verde finamente picado
1/4 pieza de cebolla morada finamente picada
1 taza de caldo de pollo muy caliente
30 gramos de tofu refrigerado cortado en cubos medianos
1 pizca de ajonjolí negro
Preparación:
Bañar el pescado con el aceite de oliva y salpimentar, para luego sellar en una plancha bien caliente por ambos lados durante 3 minutos.
Agregar el vino blanco, tapar y dejar reposar 2 minutos para que tome sabor.
Aparte, remojar el arroz por 15 minutos en un recipiente con agua tibia; escurrir y enjuagar bajo el chorro de agua fría; escurrir de nuevo y reservar.
En una cacerola con las dos cucharas de aceite de oliva sofreír los pimientos y la cebolla durante 1 minuto; añadir el arroz y dejar sofreír.
Verter el caldo, tapar y cocinar de 20 a 25 minutos o hasta que el arroz haya reventado y quede cocido.
Servir el pescado con el arroz y decorar con tofu y el ajonjolí negro.
Para cocinar saludable
Considere tener un refrigerador y una alacena bien surtidos con los siguientes ingredientes:
En la refrigeradora:
- Yogur natural o de frutas bajo en grasa
- Leche descremada o baja en grasa
- Quesos (panela, cottage, fresco y mozzarella)
- Huevo
- Tortillas de maíz
- Variedad de fruta fresca
- Variedad de verdura fresca, no olvidar la de hoja verde y las lechugas
- Champiñones
- Jamón o pechuga de pavo
- Pollo sin piel
- Pescado
- Carne roja magra
- Gelatina baja en calorías
- Agua y tés
- Hierbas de olor frescas como albahaca, tomillo, laurel, mejorana, perejil y cilantro.
En la alacena:
- Pan integral de granos enteros
- Tostadas de maíz
- Sopas de pasta
- Arroz blanco o integral
- Galletas integrales, saladas y dulces
- Bolillos, panqué, muffins y pan dulce bajos en azúcares y grasas
- Palomitas sin grasa
- Frijoles, lentejas, habas y garbanzos
- Harina integral para hot cakes o sin azúcar
- Cereales con fibra
- Avena
- Granola
- Frutas secas o en almíbar
- Frutos secos como nueces, almendras, cacahuates, ajonjolí y semillas de calabaza.
- Mermeladas bajas en azúcar
- Endulzantes bajos en calorías
- Sazonadores entre ellos la sal, pimienta, ajo, orégano, azafrán, canela y clavo de olor.
