Existen multitud de mitos sobre la fruta: que tienen mucho azúcar, que engordan o que no se pueden tomar como postre ni por las tardes etc., y existen más todavía si hablamos concretamente del plátano ya que es una de las frutas más castigadas por los mitos alimentarios; se dice, entre otras cosas, que es muy calórica y que aporta gran cantidad de azúcar, y por eso se retira en dietas de adelgazamiento y se recomienda no consumirla.
Tal como cuenta la dietista-nutricionista Ana Núñez, el plátano aporta unas 94 kcal. por 100 gramos, «pero ya sabrás que las calorías de los alimentos no son lo más importante ni lo que debemos priorizar a la hora de elegirlos», por lo que este dato no nos dice demasiado. Lo que sí debes saber, según la experta, es que el plátano «es una fruta especialmente saciante, rica en fibra (unos 3,4 gramos por 100 gramos) y además te aportará minerales como el potasio (350 mg), el magnesio (38 mg) o el fósforo (28 mg)».
En defensa de esta fruta y su consumo, Ana Núñez ( @mecuidocomiendo) quiere aclarar que es conveniente revisar las fuentes de lo que leemos para saber si son o no fiables, por lo que recomienda que si no se sufre ninguna patología o condición que lo impida, hay que comer fruta. «La que te guste y en el momento del día que te apetezca, pero come fruta todos los días», aconseja.
¿Verde o marrón?
Además, resulta muy interesante ya que su composición y beneficios varían en función de su punto de maduración.
«Cuando está verde tiene más almidón, por lo que su digestión es más lenta. En este momento es un interesante prebiótico porque tiene almidón resistente, así que será un estupendo alimento para tus bacterias intestinales y la ocasión ideal para consumirlo», explica la nutricionista Ana Núñez. En cambio, cuando está amarillo es un alimento rico en fibra y sigue siendo bajo en azúcares.
Sin embargo, comenta la experta que cuando está más maduro, es decir, más marrón, «nos aportará menos fibra y mayor concentración de azúcares (el almidón pasa a ser fructosa según madura el plátano)», por lo que puedes utilizarlo como « snack» en el pre o post entreno; te aportará energía que podrás utilizar en tu ejercicio o para recuperarte del mismo.
«El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y sus azúcares, especialmente cuando están maduros, reponen rápidamente la energía gastada en el ejercicio», comenta Manuel Moñino, dietista-nutricionista y miembro de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.
Si por alguna razón el sabor y textura de los plátanos maduros no te gusta para condumir como pieza de fruta, siempre podrás usarlo en recetas para endulzar de manera natural y no recurrir a azúcar añadido. Algunas propuestas son las siguientes:
1. Machacarlos con un tenedor hasta hacerlo puré y utilizarlos para untar en una tostada.
2. Hacer galletas de plátano y avena.
3. Pan de plátano. Muy similar al bizcocho, y evitamos los azúcares y los sustituimos por el dulzor del plátano.
4. Muffins de plátano o pancake.
5. Helados de plátano.
6. Plátanos a la plancha como guarnición o postre.
7. Mousse de chocolate, plátano y aguacate.
Ana Núñez también aconseja añadirlos en batidos, con copos de avena, bebida vegetal o leche, cacao en polvo 100% y canela o incluso hacer tortitas con ellos (mezclándolos con harina de avena o de trigo integral, huevo y un chorrito de bebida vegetal o leche).
Acelerar maduración
«Si quieres usarlo para alguna de estas preparaciones y el plátano no está lo suficientemente maduro, puedes acelerar el proceso de maduración envolviéndolo en papel de periódico o guardándolo junto a manzanas, que liberan un gas, el etileno, que hace que madure el plátano (y otras frutas)», desvela la nutricionista.
Ya ves que puedes consumir plátano en cualquier momento de su vida útil y además puedes utilizarlo a tu favor según el beneficio que estés buscando. En definitiva, para Ana Núñez lo más importante es que sigamos comiendo fruta y «no pongamos etiquetas negativas a alimentos saludables como el plátano».
