La vitamina B (o, mejor dicho, las vitaminas tipo B, pues son un conjunto) son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Asumen unas funciones clave en el metabolismo celular, pues facilitan que en las células de nuestro cuerpo se produzcan una serie de reacciones y procesos bioquímicos que permiten obtener energía de los alimentos: el metabolismo celular permite a las células crecer, reproducirse o responder a determinados estímulos, por ejemplo. De esta forma, sin las vitaminas B, nuestras células no funcionarían como deben funcionar.
Además, las vitaminas B son necesarias para otros procesos básicos, como la producción de glóbulos sanguíneos, el buen funcionamiento del sistema nervioso o la reducción del llamado «colesterol malo». Como te mostraremos en las siguientes líneas, las vitaminas B desempeñan funciones indispensables.
No obstante, hay que hacer un matiz. Como decíamos al comienzo, hasta no hace demasiado tiempo se creía que la vitamina B era única, pero existen en realidad ocho tipos vitaminas del tipo B. Todas estas vitaminas son esenciales para un correcto metabolismo celular. Por eso, es fundamental que nuestro organismo disponga de cantidades suficientes de todas ellas para funcionar correctamente.
El problema es que cada una de ellas aparece en alimentos diferentes y esto nos obliga a mantener una dieta muy diversa. Esto es lo recomendable, pero no siempre es posible. En ocasiones hay alimentos que no toleramos; otras veces, se trata de una cuestión de gusto. Y en ocasiones, hay alimentos que no son sencillos de encontrar. Una solución a este problema son los complementos alimentarios, que pueden ayudar a suplir o completar la aportación de las vitaminas B que encontramos de manera natural en algunos alimentos.
¿Dónde encontramos cada una de las vitaminas del tipo B?
Una deficiencia de cualquiera de las vitaminas B puede causar problemas de salud graves. Además, la falta de la falta de las vitaminas B12 o B 6 puede causar anemia. Por todo esto, hay que mantener una dieta sana y equilibrada, que incluya alimentos ricos en este tipo de vitaminas en cantidades suficientes. Estos son los alimentos que contienen cada uno de los ocho tipos de vitamina B.
– Vitamina B1 (tiamina): la encontramos en cereales como el trigo, básico en la alimentación mediterránea (aunque no tan común en otras culturas). También aparece en la carne de cerdo, el pescado, las alubias y la leche y sus derivados. Esta vitamina ayuda al proceso de transformación de los azúcares, de modo que nos sirve para obtener energía. También tiene un papel en el metabolismo del oxígeno y en el sistema nervioso.
– Vitamina B2 (riboflavina): la encontramos en la levadura, los huevos, las verduras y derivados lácteos como el yogur o el queso. ¿Para qué sirve? La riboflavina facilita la absorción de las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Por eso, sin ella nuestro cuerpo puede sufrir anemia y trastornos diversos como dermatitis.
– Vitamina B3 (niacina): los alimentos ricos en este elemento son los huevos, los cereales integrales, las carnes, los pescados, los frutos secos, los lácteos, las legumbres, la levadura de cerveza, el germen de trigo, el aguacate y la patata. Además, nuestro organismo cuenta con un «truco» interno que le permite producir vitamina B3 a partir de triptófano, un aminoácido esencial. Esta vitamina ayuda a retirar los elementos tóxicos del cuerpo y a la reparación del ADN. También es básica en la producción de determinadas hormonas.
– Vitamina B5 (ácido pantoténico): la encontramos en legumbres, cereales de grano completo, levaduras de cerveza, los huevos y la carne. Es un nutriente esencial que permite la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.
– Vitamina B6 (piridoxina): este tipo de vitamina la aportan a nuestro cuerpo alimentos como el germen de trigo, la carne, el pescado, el hígado, los riñones, las legumbres, los huevos, los plátanos, las judías verdes, la coliflor y el pan integral. Estimula la actividad de las enzimas, así como ayudan al cuerpo a la producción de anticuerpos con los que combatir infecciones y enfermedades. También ayudan a mantener la función neurológica.
– Vitamina B7 (biotina): conocida también como vitamina H. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y aminoácidos. La encontramos, siempre en pequeñas cantidades, en alimentos como las nueces, los cacahuetes, los cereales, la leche, las yemas de huevo, el salmón, la carne de cerdo, las sardinas o la coliflor.
– Vitamina B9 (ácido fólico): la encontramos en alimentos tales como las espinacas, los berros, las frutas, la zanahoria, el pepino, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado. Es muy importante para el sistema nervioso y favorece la regeneración de las células.
– Vitamina B12 (cobalamina): es indispensable para la médula ósea, para completar la síntesis de glóbulos rojos y para el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. Las fuentes principales de la vitamina B12 son de origen animal: carne, huevos, derivados de la leche o el pescado.
Hay personas que no tienen fácil consumir una cantidad suficiente de estos alimentos. Por ejemplo, personas mayores con dificultades para masticar podrían tener difícil ingerir carne en cantidad suficiente. Lo mismo ocurre con los intolerantes a determinados alimentos. O con quienes han decidido voluntariamente no consumir alimentos de origen animal.
