AHA: ¿El huevo es sano o no?

El huevo es un alimento típico del desayuno, pero es posible que muchas personas se pregunten si es saludable.

Con solo 78 calorías, los huevos son una fuente eficiente y rica en proteínas y vitaminas. Un huevo grande contiene 6 o 7 gramos de proteína. Los huevos también son una buena fuente de otros nutrientes, incluso la vitamina D (que ayuda a mantener sanos los huesos y fortalece el sistema inmunológico) y la colina, que ayuda al metabolismo y la función hepática.

Las yemas de los huevos pueden ser buenas para los ojos; son fuentes significativas de luteína y de zeaxantina, sustancias que podrían reducir el riesgo de desarrollar cataratas y degeneración macular, la causa principal de ceguera en personas mayores de 55.

Pero se sabe también que la yema de huevo contiene colesterol. Un huevo común y corriente contiene 186 miligramos de colesterol, más de la mitad de la cantidad de consumo diario que se recomendaba antes de que en 2015 las directrices federales redujeran la meta numérica, apuntando a la escasez de evidencia científica para un límite exacto.

¿Qué tiene de bueno el huevo?

'Es posible que ahora, a comparación con 20 años atrás, estamos más dispuestos a incorporar el huevo en nuestra rutina alimenticia para un corazón saludable, pero sigue siendo una fuente de colesterol alimenticio', dijo Jo Ann Carson, profesora de nutrición clínica del UT Southwestern Medical Center en Dallas. 'Para las personas sanas, comer un huevo al día como parte de una dieta saludable es razonable'.

Un estudio que se publicó en mayo en la revista científica Heart determinó que un huevo al día el médico ahorraría.

Por nueve años, los investigadores estudiaron a medio millón de adultos chinos y encontraron que hasta un huevo al día conllevó a la disminución del riesgo de desarrollar enfermedad del corazón y de tener un ataque cerebral. Peritos han señalado, sin embargo, que los participantes en ese estudio no comían una dieta occidental.

Otro estudio publicado en mayo en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition, encontró que comer por lo menos 12 huevos por semana por tres meses no aumentó los factores de riesgo cardiovasculares en personas con diabetes tipo 2. Ese resultado concordó con una dieta saludable diseñada para ayudar a los participantes del estudio a perder peso.

Cómo decidir comer huevos y cuántos

La clave, dijo Carson, es que las personas sepan cuáles son sus factores de riesgo. En general, las personas que tienen riesgo de desarrollar enfermedad del corazón y que tienen diabetes o han tenido un infarto, deben prestar mucha atención a la cantidad de colesterol que ingieren por su dieta.

Pero eso no quiere decir que el contenido del colesterol haga del huevo una opción dañina. Carson señaló que si la dieta de una persona contiene poco de otro tipo de colesterol, los huevos pueden representar una opción menos peligrosa.

'Para alguien que ha decidido ser vegetariano, y que no come carne roja, quizás la única fuente de colesterol sería un huevo', dijo. 'Esos individuos podrían incluir huevos con más frecuencia en su dieta'.

Los huevos deben almacenarse bajo refrigeración y se deben cocinar completamente porque existe un riesgo elevado de contraer salmonella por comer huevos crudos. Según el método de cocción con que se use, los huevos se pueden preparar hervidos, escalfados, fritos o revueltos.

Para las personas que comen huevo, la American Heart Association sugiere que se ingiera un huevo (o dos claras) al día como parte de una dieta sana.

Las claras de huevo proveen proteína suficiente sin el colesterol de la yema. Carson recordó que a sus hijos les preparaba huevos revueltos bajos en colesterol con dos huevos enteros y dos claras.

'Hay otras cosas que contiene la yema que uno no ingeriría si uno no la tiene', dijo.

Para las personas que disfrutan los huevos fritos, Carson recomendó que en su preparación usen un aceite vegetal no tropical como por ejemplo aceite de maíz, de canola o de oliva. 'Definitivamente que no añadir grasa animal sería algo indicado. Si no usa grasa para sus alimentos, use un aceite benéfico para el corazón...en lugar de mantequilla o grasa de tocino'.

'De por sí, el tocino no habría sido una buena idea'.