California, Estados Unidos
1. Acuéstese boca arriba en una colchoneta. Ponga las manos debajo de los muslos y estire bien las piernas. Levántelas al mismo tiempo con las puntas de los pies alineados con las rodillas. Las piernas deben quedar perpendiculares al suelo.
Bájelas sin tocar con los talones el piso.
Haga 20 repeticiones.
2. Manos en los tobillos. Colóquese boca arriba en una colchoneta y estire las piernas elevándolas luego como en los ejercicios anteriores. Tendrá que dejarlas estiradas, porque lo que trabaja es el torso. Trate de tocar con las manos los tobillos (primero llegará hasta las rodillas). El impulso lo dan los brazos y los abdominales.
Repita 30 veces.
3. Elevación de piernas. Para empezar, sus piernas estarán elevadas y perpendiculares al piso. Lo siguiente es llevarlas hacia atrás, para que los pies sobrepasen la línea imaginaria de la cabeza. Se elevará también la pelvis.
Complete 30 repeticiones.
4. Círculos con las piernas.
También recostada sobre la colchoneta estire las piernas y coloque los brazos a los costados del cuerpo. Abra las piernas hacia afuera al mismo tiempo, y muévalas de forma tal que “dibuje” un círculo con ellas. Realice 20 repeticiones y luego haga lo mismo, pero hacia adentro.
5. Sobre una colchoneta o tapete para ejercicios, acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados del suelo. Con las manos por detrás de la cabeza, eleve un poco el tronco mediante la acción abdominal, manteniendo la columna recta y sin doblar el cuello para evitar lesiones. Realizar 3 series de 10 a 20 repeticiones.
6. Patadas de rana. Apóyese con los glúteos y las manos en una superficie firme, y coloque las piernas levantadas en el aire con las rodillas un poco flexionadas. Ahora, mueva las piernas hacia atrás y hacia adelante, al mismo tiempo que hace un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren. Realice de 10 a 20 repeticiones.
7. Elevación de piernas. Acuéstese boca arriba, con los brazos en la zona lumbar y las piernas bien estiradas. Mantenga las piernas juntas, empiece a elevarlas hacia arriba, como si un hilo estuviese tirando de ellas para llevarlas hacia el techo. Trate de mantener las piernas elevadas unos segundos sin perder la postura del resto del cuerpo y bájelas lentamente hasta la posición inicial.
8. Ejercicio en la silla. Siéntese en una silla. Mantenga la espalda recta, no se apoye en el respaldo de la silla. Coloque los pies enfrente a usted a la anchura de la cadera. Mantenga la espalda recta. Levante la rodilla derecha y llévela hacia el pecho. Meta el abdomen mientras lo hace.
Antes de iniciar una rutina de ejercicios haga cinco minutos de estiramientos. Al terminar los ejercicios debe hacerlos nuevamente.
