Volver a ponerse en forma o perder algo de peso es un propósito de Año Nuevo digno, pero uno que conlleva una advertencia: tómeselo con calma.
Comenzar de forma abrupta un régimen de ejercicio es una buena manera de hacerse daño si hace tiempo que no se ejercita, advierten los expertos.
'La gente se mete en problemas cuando quiere hacer demasiado con rapidez', señaló el doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor asistente de rehabilitación en la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai, en la ciudad de Nueva York. 'Hay que aumentar el nivel de actividad de forma gradual'.
'Piense más en una maratón que en un sprint', aconsejó.
Tenga en cuenta que es probable que haya perdido una buena cantidad de aptitud física si hace tiempo que no hace ejercicio, advierte el Consejo Americano del Ejercicio (American Council on Exercise, ACE).
Las personas que abandonan el entrenamiento de resistencia regular tienden a perder la fuerza más o menos a la mitad del ritmo con que la obtuvieron, y la aptitud cardiorrespiratoria se pierde incluso más rápidamente, según el consejo.
Así que, antes de empezar, comprenda que no podrá tener un rendimiento al mismo nivel que antes. También tome en cuenta que quizá haya desarrollado una afección médica que podría afectar a su ejercicio.
Especiales
El consejo recomienda que responda a algunas preguntas:
¿Tiene una afección cardiaca o siente dolor en el pecho si realiza actividad física? ¿Alguna vez se marea, pierde el equilibrio o se desmaya? ¿Tiene un dolor de hueso o articulación que podría empeorar con el ejercicio? Si responde que 'sí' a cualquiera de esas preguntas, debe hablar con el médico o con un especialista en medicina deportiva antes de ir al gimnasio, recomendó Miranda-Comas.
'Podemos evaluar cualquier problema médico posible que pudiera surgir, y ayudar a crear un programa de ejercicio adecuado para usted', dijo.
Una vez comience, adáptese poco a poco a su programa de ejercicio, sugirió Neal Pire, director ejecutivo de Sucursal Regional de Nueva York del Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine).
'Tenga en cuenta que, independientemente de qué tan bajo y lento sea el nivel cuando comience un nuevo plan de ejercicio, algo es mejor que nada', dijo Pire. 'Comenzar poco a poco, incluso con una caminata a paso moderado de 20 minutos, es clave. Aumentar la cantidad, la intensidad y la duración del ejercicio de forma gradual y constante es la manera de mejorar la aptitud física a lo largo del tiempo'.
El ACE recomienda que las personas comiencen con 20 o 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad baja dos o tres veces por semana. Una vez se sienta cómodo, aumenta la duración, la intensidad o la frecuencia del ejercicio gradualmente.
Lo mismo aplica para el entrenamiento con pesas. Elija una pesa que pueda levantar al menos 12 veces de seguido, pero no más de 15... y recuerde que podría ser de un 50 a un 90 por ciento menos de lo que podía levantar hace cuatro meses, según el consejo.
Además, asegúrese de hacer un calentamiento antes de hacer ejercicio para reducir más las probabilidades de lesión, planteó el Dr. Russell Camhi, médico de atención primaria y de medicina del deporte en Northwell Health en Great Neck, Nueva York.
Detalles
'Las personas simplemente van al gimnasio, se sientan en la primera máquina que ven, y comienzan a hacer tres series de 10 repeticiones', comentó Camhi. 'Lo apropiado es hacer un buen calentamiento para flexibilizar y calentar el cuerpo y aumentar la frecuencia cardiaca'.
Caminar de 5 a 10 minutos en una cinta es un buen calentamiento, pero si quiere comenzar a hacer ejercicio más rápidamente, pruebe un 'calentamiento dinámico', dijo Camhi. Unas cuantas tijerillas, sentadillas u otros ejercicios con el peso corporal pueden prepararlo para una actividad más intensa.
Las personas también deben incluir estiramiento en su rutina de ejercicio, junto con los aeróbicos y el entrenamiento de fuerza, añadió Camhi. Esto podría consistir en hacer estiramientos durante 10 minutos antes y después del ejercicio, o tomar una clase de yoga.
'Los músculos tienen un rango de movimiento por el que deben pasar, y subestimamos la importancia de la flexibilidad respecto a la capacidad de nuestros cuerpos de moverse', indicó Camhi.
Una vez comience a hacer ejercicio, no se sorprenda ni se desanime si le duelen los músculos, dicen los expertos.
A veces las personas se sorprenden cuando sienten dolor muscular un par de días después de hacer ejercicio, pero es un fenómeno común llamado dolor muscular de inicio retardado, dijo.
'Si hace ejercicio el lunes, puede anticipar que sentirá dolor después de pasado mañana', afirmó Camhi.
Pero si el dolor muscular dura más de unos días, es una señal de que es probable que esté exagerando, dijeron Camhi y Miranda-Comas. Reduzca la cantidad de ejercicio aeróbico o use pesas un poco más ligeras.
Tenga cuidado con la fatiga, el dolor de pecho o el mareo cuando haga ejercicio, ya que pueden ser señales de que se está esforzando demasiado, dijo Miranda-Comas. Los problemas para dormir o estar siempre de mal humor también pueden ser señales de un exceso de entrenamiento. Piense en reducir un poco o consultar al médico.
Para mantener un plan de ejercicio a largo plazo, fije una meta y un plan realistas para lograrlo, dijo Sharon Zarabi, directora del programa bariátrico del Hospital Lenox Hill, en la ciudad de Nueva York.
'Comience con una meta alcanzable pero realista de hacer algún tipo de actividad significativa tres veces por semana', sugirió Zarabi. 'Sea específico respecto a los días de la semana, y programe horas del día en que esté más inclinado a cumplirlo de verdad'. Sugiere no comprometerse a algo como una hora al día, cinco días a la semana al principio, 'porque las probabilidades de seguir a largo plazo probablemente se desvanezcan'.
Y no espere resultados milagrosos. El peso no se pierde ni la aptitud física mejora en un par de semanas. Si eso sucede, es señal de que ha adoptado un régimen de ejercicio o dieta que no será sostenible a largo plazo.
'Una pérdida de peso adecuada es de una o dos libras (aproximadamente de 0.5 a 1 kg) por semana', aseguró Camhi. 'Sus expectativas deben ser realistas. No sucede de un día para otro, y mientras más lento es el cambio, más probable es que siga así. Si pierde 15 libras (casi 7 kilos) en las dos primeras semanas, es muy poco probable que no las recupere'
