Primera vuelta: 1 minuto.
Segunda vuelta: 50 segundos.
Tercera vuelta: 40 segundos.
Cuarta vuelta: 30 segundos.
Quinta vuelta: 20 segundos.
Primer bloque:
Hombros / Espalda: Coloca la banda entre tus antebrazos y trata de mantener la tensión en la misma, trata de parar hasta el final para que el ejercicio sea más eficaz. Mantén tus brazos alineados a la altura de los hombros.
Espalda: Coloca la banda entre tus antebrazos y trata de mantener la tensión en la misma y mantén tus brazos hacia arriba y alinéalos con las orejas. Primero prueba qué tanto puedes exigirte.
Hombros: Coloca la banda entre tus antebrazos y trata de mantener la tensión en la misma. Trata de subir un brazo mientras mantienes el otro abajo y viceversa.
Segundo bloque:
Glúteos: Coloca la banda entre tus piernas, eleva primero las caderas y después extiende las piernas abriendo de lado a lado y trata de mantener la tensión en la misma. Mantén tu vista hacia enfrente y contrae los glúteos cuando vayas hacia arriba.
Patadas: Coloca la banda entre tus pies, boca abajo con 4 puntos en el suelo, tira una patada hacia arriba y trata de mantener una postura uniforme y contrae el abdomen para mantener el equilibrio.
Caderas: Coloca la banda entre tus piernas y mantén la tensión, con cuatro puntos en el suelo, desplaza las pierna hacia un lado y mantén tu postura, cambia la pierna cada mitad del tiempo correspondiente.
Tercer bloque: piernas:
Squats laterales: Ponte la banda entre las piernas y realiza un squat mientras abres tus piernas y bajas, regresas a tu postura inicial, puedes combinar ir hacia un lado y hacia el otro, de ti depende que tan rápido quieres ir.
Cuadriceps: Ponte la banda en los pies, y sube una pierna manteniendo tu postura erguida, trata de llegar a alinear tus rodillas con tus caderas y tu rodilla con tu tobillo.
Patadas: Ponte la banda entre las piernas y tira de manera individual cada una de tus piernas y trata de contraer tu glúteo mientras está la pierna hacia arriba.
Sandrá Hadith Alvarado
Atleta hondureña
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