Para aumentar la masa muscular de nuestras piernas se recomienda hacer ejercicios básicos. Por ejemplo, practicar los que la mayoría de las personas conocemos como squat o sentadilla, peso muerto, el sumo squat o sentadillas sumo y las zancadillas.
“Esos cuatro ejercicios son básicos para el entrenamiento de piernas. ¿Qué es lo que cambia? mi comida, que debería ser hipercalórica, o sea que es más arriba de las calorías que debería consumir en una alimentacion para mantener mi peso. Por ejemplo, en la escala nutricional existe la de 2000 calorías, que es la que debemos consumir al día, pero cuando yo quiero subir muscularmente, tengo que subir esa cantidad de calorías. Estamos hablando de 2,500 a 3,000 calorías en un solo día.
Las proteínas juegan un papel muy importante porque si yo estoy consumiendo comida con muchas calorías vacías (que tienen mucha grasa y no tienen ningún beneficio nutricional, ni aminoácidos, ni proteínas para la construcción de mi músculo), estoy creciendo más en grasa, en tamaño, pero no en músculo. Lo ideal es subir de forma limpia, subir músculo limpio y magro”.
Síguela en Instagram y Snapchat: sh. alvarado
Facebook: sandra hadith alvarado
Colaboración: gimnasio Max Fitness Altara
Info: maxfitnesshn@gmail.com
“Esos cuatro ejercicios son básicos para el entrenamiento de piernas. ¿Qué es lo que cambia? mi comida, que debería ser hipercalórica, o sea que es más arriba de las calorías que debería consumir en una alimentacion para mantener mi peso. Por ejemplo, en la escala nutricional existe la de 2000 calorías, que es la que debemos consumir al día, pero cuando yo quiero subir muscularmente, tengo que subir esa cantidad de calorías. Estamos hablando de 2,500 a 3,000 calorías en un solo día.
Las proteínas juegan un papel muy importante porque si yo estoy consumiendo comida con muchas calorías vacías (que tienen mucha grasa y no tienen ningún beneficio nutricional, ni aminoácidos, ni proteínas para la construcción de mi músculo), estoy creciendo más en grasa, en tamaño, pero no en músculo. Lo ideal es subir de forma limpia, subir músculo limpio y magro”.
Para cada rutina hacer de 8 a 10 repeticiones de 4 a 6 sets con descansos grandes de un minuto mínimo entre ejercicios. Antes y después de hacer ejercicios hacer estiramientos de 10 minutos y calentamiento previo de 20 minutos mínimo.
Los 4 ejercicios claves son:
 Squat o sentadilla utilizando mancuernas de 30 libras (se aumenta el peso según la capacidad de la persona).
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 Peso muerto. Utiliza barra zeta de 60 libras.
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 Zancadillas con pesas a los lados o barra sobre los hombros.
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 Sumo squats o sentadillas sumo con pesas de 40 libras.
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