San Pedro Sula, Honduras.
ENTRENAMIENTO FÍSICO
Faltan solo 25 días para que se celebre la justa atlética más importante de Honduras y Centroamérica. La Maratón Internacional LA PRENSA se correrá el próximo 19 de junio en el marco de la Feria Juniana y es fundamental que los participantes se preparen antes de la competencia.
Hay errores comunes que cometen los corredores y que afectan su rendimiento el día de la carrera, por ello es importante la etapa de entrenamiento para prepararte física y mentalmente, medir riesgos y probar tu nivel de resistencia.
La atleta profesional Sandra Di Palma, en una entrevista con LA PRENSA comparte una serie de consejos a poner en práctica en la etapa del entrenamiento.
El tiempo de preparación para una media maratón de 21 kilómetros debe comenzar entre 16 y 18 semanas antes.
A 25 días de la carrera, la experta explica que la fase fuerte de entrenamiento ha concluido y recomienda reducir el volumen de entrenamiento para permitirle al cuerpo reparar totalmente los músculos y tejidos y nivelar las reservas de glucógeno muscular, hormonas y enzimas.
Di Palma aclara que reducir el volumen de entrenamiento no significa dejar de entrenar, es importante mantener una rutina física diaria.
PREPARACIÓN SICOLÓGICA
“Es importante prepararse mentalmente para la fatiga y el dolor, ya que la mente juega un papel muy importante en estas competencias, especialmente con el clima y la humedad a la que se exponen los corredores”, manifiesta Di Palma, quien también recomienda evitar los desvelos, especialmente los días cercanos a la competencia.
ALIMENTACIÓN
Se recomienda comenzar a fortificar la dieta, aumentando moderadamente los carbohidratos y la ingesta de líquidos, frutas y verduras. Evitar las bebidas alcohólicas semanas antes de la carrera, ya que esto afecta el proceso de recuperación y causa deshidratación.
“Es recomendable tomar la cantidad necesaria de agua diariamente y consumir otras bebidas que te aporten electrolitos”, expresa la entrenadora.
Una fórmula rápida de saber la cantidad mínima de agua que debes beber diariamente es dividir tu peso en libras entre 2 y luego dividir el resultado entre 8, que es la capacidad en onzas de un vaso normal.
Ejemplo: 160 libras/2 = 80
80/8oz = 10 vasos
VESTUARIO
Es buen momento para escoger el vestuario que usarás en la competencia. No cometas el error de estrenar ropa o calzado ese día; la experta recomienda usar ropa ligera y tenis livianos que no aporten tanto peso extra a tu cuerpo.
Si tus tenis son nuevos, se aconseja usarlos en tus entrenamientos de 15 a 20 días antes de la maratón para que se adapten a tu pie.
Corredores no experimentados y niños. A los corredores no experimentados, la atleta recomienda en primera instancia no correr los 21 kilómetros, sino empezar por los 10.5 km. Alargar sus horas de sueño el día anterior a la competencia y comenzar la carrera con un trote lento para activar el ritmo cardiaco y poder concluir el recorrido sin percances ni lesiones.
Los padres que inscriben a sus pequeños en la competencia deben asegurarse de que el estado de salud de sus hijos les permita participar.
Además mantenerse cerca de ellos para ir hidratándolos durante la carrera, ya que los pequeños no retienen la misma cantidad de líquidos que un adulto y por ello se deshidratan con más facilidad.
