Los médicos recomienda hacer ejercicio para mantener sano el corazón.
Los médicos recomienda hacer ejercicio para mantener sano el corazón.

¿Está en la mediana edad y fuera de forma? No es demasiado tarde para salvar su corazón

Estados Unidos

¿Una disipada juventud de sedentarismo y holgazanería condena a las personas de mediana edad a un futuro de mala salud cardiaca?

Quizá no, encontró un nuevo estudio de tamaño reducido.

Las personas en la cincuentena y principios de la sesentena pueden recuperar la salud cardiaca de alguien décadas más joven mediante un programa de ejercicio aeróbico regular y razonable, sin importar cuánto tiempo han estado inactivas, aseguraron los autores del estudio.

Los sedentarios que hicieron ejercicio cuatro o cinco días a la semana, incluyendo un par de días de aeróbicos de alta intensidad, durante dos años experimentaron una reducción notable en la rigidez de su músculo cardiaco, encontraron los investigadores.

Un corazón más flexible significa un riesgo más bajo de insuficiencia cardiaca al envejecer, explicó el investigador líder, el doctor Benjamin Levine, fundador y director del Instituto de Medicina del Ejercicio y Ambiental en el Hospital Presbiteriano de Texas Health, en Dallas.

"Me sorprendió lo bien que esto pareció mejorar la flexibilidad y el funcionamiento del corazón", dijo Levine. "La clave para un corazón más sano en la mediana edad es la dosis correcta de ejercicio en el momento correcto de la vida".

Se sabe que un estilo de vida sedentario a finales de la mediana edad aumenta el riesgo de insuficiencia cardiaca, al permitir que el músculo cardiaco se encoja y se vuelva más rígido, señalaron los investigadores en las notas de respaldo.

Lo que no se sabía era a qué edad máxima una persona puede actuar para reducir ese riesgo, y qué tanto esfuerzo requeriría.

Experimentos anteriores mostraron que cuando los hombres y las mujeres llegan a los 70, el ejercicio intensivo no hace nada por mejorar su salud cardiaca, apuntó Levine. Esos estudios también encontraron que alguien que solo hace ejercicio un par de veces por semana gana poco respecto al corazón.

"Encontramos que el ejercicio casual, dos o tres días a la semana, simplemente no era suficiente para conservar la juventud de la estructura del corazón", dijo Levine. "Eso no significa que no tuviera beneficios, pero no fue suficiente para conservar ese funcionamiento juvenil elástico".

Para ver si una dosis más alta de ejercicio a una edad más temprana ayudaría, Levine y sus colaboradores reclutaron a 61 personas de 45 a 64 años de edad que estaban sanas pero que tenían un estilo de vida sedentario de baja energía.

Se asignó a esos voluntarios a dos grupos distintos. Un grupo participó en dos años de entrenamiento que incluía de cuatro a cinco días de ejercicio a la semana, y el otro grupo participó en yoga, entrenamiento de equilibrio y levantamiento de pesas de forma regular.

Los investigadores introdujeron gradualmente al grupo de ejercicio a su rutina el primer par de meses para evitar lesiones, dijo Levine, pero al final los participantes adoptaron una serie regular de ejercicios, que incluía:

Dos días de intervalos de alta intensidad: Ejercicios en que una persona se ejercita todo lo que puede durante cuatro minutos, y luego pasa tres minutos en recuperación activa antes de hacerlo de nuevo, cuatro veces de seguido. Un día de ejercicio de intensidad moderada de alta duración: Al menos una hora de alguna actividad que eleva la frecuencia cardiaca, como baile de salón, tenis, ciclismo o una caminata a un paso vivo. Uno o dos días con 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada. El régimen también incluyó dos días de recuperación tras el entrenamiento en intervalos, que consistía de 20 a 30 minutos de caminata o actividad aeróbica ligera.

"En general a las personas les gustan las sesiones de intervalos porque no duran mucho", dijo Levine. "Puede hacer un ejercicio arduo y entonces recuperarse, y eso da una sensación muy buena".

Se animó a los participantes a usar muchos equipamientos de ejercicio diferentes (bicicletas estacionarias, cintas caminadoras, elípticas), y a hacer ejercicio al aire libre (correr e ir en bicicleta) para mantenerse motivados e interesados, comentó Levine.

Tras un tiempo, todos los del grupo de ejercicio aeróbico hicieron la transición a lo que Levine llama su "dosis de mantenimiento" semanal: una sesión de intervalos de alta intensidad, una sesión larga, un par de sesiones regulares de entrenamiento básico, y un día de recuperación, además de algo de entrenamiento de fuerza.

Dos años después, las personas del grupo de ejercicio tenían unos corazones notablemente más juveniles que las del grupo de control que no hicieron ejercicio aeróbico, encontraron los investigadores.

"Tenemos la dosis, de cuatro a cinco días a la semana. Tenemos el punto óptimo respecto a la edad: la mediana edad tardía", dijo Levine. "Aparentemente, ahora podemos revertir los efectos del envejecimiento sedentario".

Este programa está específicamente diseñado para resultar agradable a las personas de mediana edad que no tienen el tiempo o la inclinación de cumplir con el mismo tipo de programa de ejercicio que un deportista de élite, aseguró Levine.

"Es mi receta de por vida", dijo Levine. "El entrenamiento con ejercicio debe ser parte de la higiene personal, como cepillarse los dientes, ducharse o cambiarse de ropa. Hay que incluirlo en la vida diaria".

La Dra. Nieca Goldberg, experta en salud del corazón, se mostró de acuerdo en que el programa evaluado en este estudio "es una meta razonable para la mayoría de las personas".

"No pueden pensar que lo lograrán de inmediato, pero sin duda es factible", dijo Goldberg, directora médica del Programa Cardiaco de las Mujeres en el Centro Médico Langone de la NYU, en la ciudad de Nueva York.

Añadió que combinar este programa con una dieta saludable "solo puede ayudar como parte de un programa general de prevención de la enfermedad cardiaca".

El estudio, financiado en parte por los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU., aparece en la edición en línea del 8 de enero de la revista Circulation.