San Pedro Sula.
Los cereales integrales forman parte de una dieta saludable, por lo que se debe integrar en la comida diaria.
Este grupo de alimento le dará energía para poder realizar sus actividades diarias.
La 'Guía Alimentaria y de Actividad Física para población mexicana' diseñada por el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), de México, aconseja consumir sobre todo cereales integrales porque proporcionan fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colon.
Además, disminuye la concentración de lípidos en sangre, lo que mejora la salud cardiovascular.
La nutricionista Marisa Brenes indica que los cereales en su mayoría no contienen grasa. Aportan vitaminas del complejo B. Su consumo previene estados de baja energía y la fatiga.
Cantidades.
Una porción de cereal equivale, por ejemplo, a una tortilla de maíz, una rebanada de pan, medio bolillo sin migajón, media taza de arroz o pasta, o bien, media papa cocida.
La ingesta de cereales que cada persona necesita depende de su edad y la actividad física que realiza.
En general, un niño de 3 años debe consumir cuatro porciones de cereales al día, uno de 6 años necesita seis porciones, un adolescente de 12 años necesita 7.5 porciones y un adolescente de 17 años puede consumir hasta 11 porciones de cereales.
Para los adultos mayores de 20 años, la recomendación es no superar las 8 porciones de cereales al día.
Menú
Contienen vitaminas B1, B2, B3 así como zinc y silicio más otros minerales. La fibra reduce el riesgo coronario, al disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Ahora que sabe cuántas porciones debes consumir, puedes aplicar estas recomendaciones de The Whole Grains Council para incluir cereales integrales en su dieta: Hágase un sándwich con panes integrales. Otra opción es la tortilla con huevos. Para beber, prepara un atole de avena con leche.
 Los cereales integrales se pueden encontrar en los panes y pastas.
|
En la merienda puede ingerir: dos tazas de palomitas de maíz naturales y con poca sal. Coma una barra de cereal de granos enteros. Una rebanada de pan integral con queso panela.
En el almuerzo: en sus sopas siempre granos enteros como elote o arroz integral al vapor. Agregue a las ensaladas amaranto, elote, mijo, quinoa, arroz o pastas integrales.
En la cena: una ensalada espolvoreada de amaranto caramelizado es una idea nutritiva y ligera. Una taza de yogurt con tres cucharadas de cereal íntegra. Puede ingerir una quesadilla con tortilla de maíz o de harina de trigo integral con pico de gallo.
Otras formas para consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. Consuma ½ taza de frijol rojo (9 gramos). Una rebanada de pan integral (1 gramo). Una manzana con cáscara ( 5 gramos). Una naranja con gajos (7 gramos). Arroz integral ½ taza (4 gramos) y un banano mediano (4 gramos).
Cuidados difestivos
La nutricionista Norma Coello comenta que la digestión está directamente ligada con su alimentación, compartimos estos consejos para mejorar el funcionamiento de su sistema digestivo: siga una dieta alta en fibra que contenga cereales integrales, frutas, hortalizas y verduras.
Evite las comidas grasosas y muy azucaradas. Es preferible consumir comidas ensillas, sin muchas mezclas. Es mejor comer un poco más de lo mismo que añadir otros platos diferentes que empeoren la digestión. Elija cortes magros de proteína: pescado, pollo sin piel, claras de huevo, pechuga de pavo, etc.
Incorpore probióticos a su dieta: yogures, kéfir, sopa miso, algas, chocolate negro.
Siga un horario de comidas: realice tres tiempos de comidas y dos meriendas al día. Hidrátese, de esta forma activará su tránsito intestinal.
 Los cereales integrales forman parte el trigo, arroz, centeno, avena, cebada, maíz entre otros. Y alimentos elaborados con ellos como las pastas.
|
Evite el alcohol y la cafeína en exceso. No abuse de los lácteos, ya que la digestión de estos requiere más tiempo y una mayor cantidad de ácido del estómago. Evite los alimentos flatulentos: las verduras crudas, repollo, coliflor, brócoli, bebidas gaseosas y chicle, que llenan de aire su vientre. Mastique bien: Al consumir alimentos los debemos masticar lentamente para que no sean una carga para nuestro cuerpo.
