Redacción
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que en todo el mundo las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud.
Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas,
azúcares libres y sal/sodio y no comen suficientes
frutas, verduras y fibra dietética, como, por ejemplo, cereales integrales.
Lea las siguientes recomiendaciones para llevar una vida saludable.
Comer al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y garantiza una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Qué debe hacer:
- Incluya verduras en todas las comidas, como zanahorias o brócoli.
- Como refrigerio puede comer frutas frescas y verduras crudas, recuerde que los vegetales son bajos en calorías, aportan minerales, vitaminas y fibras. Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental y aumento de peso, que pueden dar lugar a sobrepeso, obesidad, entre otros.
Qué debe hacer:
- Limite el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares. Lo ideal es tomar más agua.
- Consuma frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados. Estudios de la OMS indican que la mayoría de las personas consumen demasiado sodio a través de la sal y no consumen suficiente potasio. La consecuencia es hipertensión arterial, que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
Qué debe hacer:
- Aminorar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos.
- No ponga sal o salsas ricas en sodio en la mesa.
- Limite el consumo de refrigerios salados.
- Los alimentos enlatados contienen altas cantidades de sodio. Reduzca el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria, eso contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta, aconseja la Organización Mundial de la Salud.
Limite el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, el consumo de grasas trans a menos del 1% y sustituya las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas, en particular grasas poliinsaturadas.
Qué debe hacer:
- Cocine al vapor o hierva en vez de freír.
- Reemplace la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola, maíz y girasol.
- Incluya productos lácteos desnatados y carnes magras o quite la grasa visible de la carne.
- Limite el consumo de alimentos horneados o fritos..
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que en todo el mundo las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud.
| PARA SABER
1. Redomendaciones
Nutricionistas aconsejan comer manzanas, uvas, cacao y té verde para mejorar la salud cardiovascular y neurológica.
2. Grandes ventajas
El brócoli, coles y cebollas contienen propiedades antihistamínicas, antiinflamatorias y antioxidantes.
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Lea las siguientes recomiendaciones para llevar una vida saludable.
1
frutas, verduras y hortalizas
Qué debe hacer:
- Incluya verduras en todas las comidas, como zanahorias o brócoli.
- Como refrigerio puede comer frutas frescas y verduras crudas, recuerde que los vegetales son bajos en calorías, aportan minerales, vitaminas y fibras.
2
azúcares
El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental y aumento de peso, que pueden dar lugar a sobrepeso, obesidad, entre otros.
Qué debe hacer:
- Limite el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares. Lo ideal es tomar más agua.
- Consuma frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.
3
Sal, sodio y potasio
Qué debe hacer:
- Aminorar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos.
- No ponga sal o salsas ricas en sodio en la mesa.
- Limite el consumo de refrigerios salados.
- Los alimentos enlatados contienen altas cantidades de sodio.
4
grasas
Limite el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, el consumo de grasas trans a menos del 1% y sustituya las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas, en particular grasas poliinsaturadas.
Qué debe hacer:
- Cocine al vapor o hierva en vez de freír.
- Reemplace la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola, maíz y girasol.
- Incluya productos lácteos desnatados y carnes magras o quite la grasa visible de la carne.
- Limite el consumo de alimentos horneados o fritos..
