Las porciones de proteína: cómo sentirse satisfecho con menos calorías

Comer proteína cada día es importante para una buena salud. Aunque puede provenir de fuentes animales y/o vegetales, la cantidad de proteína que necesitamos es más bien pequeña: apenas 5 a 7 'equivalentes de onzas' (de 142 a 198 gramos), según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Una equivalente de onza puede ser una onza (28 gramos) de carne, ave, marisco o pescado; un huevo grande; un cuarto de taza de legumbres cocidas, como frijoles o lentejas; media onza (14 gramos) de frutos secos o semillas; o una cucharada de una mantequilla de un fruto seco.

En términos de volumen, de 5 a 7 onzas no es mucho, y podría dejarlo sintiéndose insatisfecho. Entonces, si está restringiendo las calorías, es importante maximizar sus opciones de proteína.

Por ejemplo, aunque la mantequilla de cacahuate es muy sabrosa, una cucharada es poco más que un buen bocado. Por las mismas 100 calorías, puede comer un huevo grande y también dos claras de huevo grandes, y esa es mucha proteína sustanciosa.

Onza por onza, los filetes de pescado magro, como el bacalao o el lenguado, y el marisco, como los camarones, tienen más o menos la mitad de las calorías que los cortes magros de res y un tercio menos de calorías que el pollo sin piel.

Y no se olvide del yogurt griego, que es espeso y sabroso. Una taza llena de la variedad sin grasa y sin sabor contiene unas 130 calorías, 17 gramos de proteína y también ofrece calcio.

Cuando haga dieta, quizá deba cambiar algunas calorías de grasa por proteína, de nuevo, dado el volumen añadido. En general, una sola cucharada de grasa tiene las mismas calorías que 3 onzas (85 gramos) o más de proteína.

Y para ampliar más sus opciones de proteína, experimente con recetas que incluyan grandes cantidades de verduras.

Más información

Choose My Plate del USDA ofrece más ideas sobre las opciones de proteína para maximizar esas importantes calorías.