Un gran bol de ensalada verde puede ser muy sustancioso y rico en vitaminas, minerales y fibra. Pero lo que le ponga encima puede transformarlo de un sueño para la dieta en una pesadilla nutricional.
Ya sea que esté en casa o que se enfrente a las tentaciones de una barra libre de ensaladas en un restaurante, estos consejos lo ayudarán a mantener la grasa y las calorías bajo control.
Los aderezos cremosos pueden tener más de 130 calorías por porción, y casi todas provienen de la grasa y tampoco exactamente de los tipos de grasa más saludables.
Los aderezos ranchero, de queso y de mayonesa no son inocentes. Mejor eche un chorrito de vinagre y rocíe un poco de aceite de oliva para aderezar su lechuga con muy pocas calorías.
La proteína puede convertir una ensalada en una comida, pero evite las carnes grasas, la tocineta, y el pollo o los camarones fritos. Mejor pruebe el salmón o el pollo asados.
El queso podría ser el peor error en las barras de ensaladas: los montones de queso rallado añaden cientos de calorías. Si quiere el sabor a queso, échele por encima una cucharada de queso parmesano rallado. O mejor todavía, añada unos trozos de aguacate fresco, que aporta grasas saludables y una textura cremosa.
Los trocitos de pan tostado y los fideos crocantes aportan esa textura crujiente, pero también poca nutrición y muchas calorías. Unos pocos frutos secos y semillas pueden proveer el mismo tipo de textura crujiente, además de unos magníficos nutrientes. Pero use una cuchara, no un cucharón, para agregarlos de forma juiciosa, porque son relativamente ricos en calorías (debido a las grasas saludables). Simplemente asegúrese de que no estén recubiertos con azúcar ni demasiado salados.
Por último, si pide una ensalada de un menú, cuidado con el recipiente en que la sirven. Por ejemplo, un bol de pan o de taco equivale a comer unas porciones adicionales de carbohidratos y grasa. Disfrute del contenido, pero no del continente.
Más información
Consumer Reports ofrece una magnífica guía sobre nuevas formas de comer verduras de hojas verdes.
