La rehidratación: ¿cuánto es demasiado?

Mantenerse hidratado es un mantra no solo mientras se hace ejercicio, sino durante todo el día, para una salud óptima.

Pero aunque sea bueno, es posible exagerar.

En los últimos años, varios deportistas han fallecido de una afección conocida como hiponatremia asociada al ejercicio, o HAE, que resulta cuando los riñones se ven abrumados por el exceso de líquido y el equilibrio natural de sodio del cuerpo se ve afectado. Un jugador de fútbol de secundaria falleció tras consumir 4 galones (15 litros) de líquidos durante una sesión de entrenamiento.

La HAE ha sucedido a los deportistas durante eventos de resistencia como los triatlones, pero puede ocurrir durante cualquier tipo de actividad, incluso el yoga. Por eso es tan importante equilibrar la ingesta de fluidos según las necesidades individuales. Según un informe de una conferencia sobre la HAE, las personas más pequeñas y las que hacen ejercicio a un ritmo más lento tienden a beber más de lo que pierden a través del sudor.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) ofrece directrices para antes, durante y después del ejercicio, y sugiere pesarse antes y después para ver si está perdiendo peso y de verdad debe reemplazar los fluidos. Cuando se necesitan líquidos adicionales, conocer los límites de cantidad puede ayudar a mantenerlo seguro.

Antes de hacer ejercicio:

Beba de 16 a 20 onzas (entre casi 473 y unos 600 mililitros) de agua o de una bebida deportiva al menos 4 horas antes. Beba de 8 a 12 onzas (de 237 a 355 ml) de agua entre 10 y 15 minutos antes. Durante el ejercicio:

Durante las sesiones de menos de una hora, de 3 a 8 onzas (de 89 a 237 ml) de agua cada 15 a 20 minutos es suficiente. Para las sesiones de más de una hora, de 3 a 8 onzas de una bebida deportiva cada 15 a 20 minutos es suficiente, y no más de 32 onzas (casi un litro) de agua por hora. Después del ejercicio:

Solo si lo necesita, beba de 20 a 25 onzas (entre casi 600 y 739 ml) de agua o de una bebida deportiva por cada libra (0.45 kilos) que pierda. También es importante conocer los síntomas de la HAE. En los casos leves, puede sentir náuseas, desvanecimiento o mareo, o notar una inflamación. En los casos graves, podría vomitar, tener un dolor de cabeza, sentirse confundido o experimentar una convulsión.

Sí, se debe evitar la deshidratación al sudar. Pero controlar el ritmo y beber poco a poco a lo largo de cada día (no unos volúmenes altos en un periodo corto) es esencial.

¿Cuál es una forma fácil de saber cuándo beber? Según las directrices más recientes, solo cuando sienta sed.

Más información

Puede leer más sobre los hallazgos de un grupo de trabajo de la HAE sobre una hidratación adecuada en el sitio web de Loyola Medicine.