Hacer dos colaciones al día -entre el desayuno y la comida, y entre la comida y la cena- forma parte de una alimentación adecuada, pues activa el metabolismo y produce saciedad.
Además, evita los excesos en las porciones y, así, previene el sobrepeso y la obesidad.
Para disfrutar sus ventajas, las colaciones deben ser bajas en azúcar, sal y grasa.
Lo mejor es mezclar carbohidratos, grasas y proteínas
Y recuerda...
Lo ideal es acudir con alguien especialista en nutrición, pues el contenido de las colaciones también depende del peso y la talla de las personas; si realizan ejercicio, o si padecen enfermedades como obesidad, diabetes e hipertensión.
Ricas, sanas y prácticas
Las clásicas: lo más recomendable para las colaciones son las verduras frescas, como jícamas, zanahorias y pepinos, por su aporte de fibra, lo cual produce saciedad. Las frutas frescas también son opción, aunque algunas, como el plátano y el mango, deben comerse con moderación por su alto contenido de azúcar.
Si le gusta chopear...
El requesón, yogurt natural con sal y pimienta (¡incluso un poco de hierbas finas!), humus o guacamole pueden ser geniales dips para botanear saludablemente en el trabajo.
Para los gourmet
Sandía y pepino con queso feta son una gran combinación. ¿Quieres presumir con tus amigos? Agrega unas hojas de menta, no te arrepentirás.
Un toque dulce
Para combinar carbohidratos, proteínas y grasas, una porción de yogurt con fruta de la estación y una cucharada de miel es una gran opción para tu antojo de algo dulce.
¡También se vale!
Si te gustan las palomitas, ¡no tienes que renunciar a ellas para cuidar tu salud! Lo ideal es preferir las naturales sin mantequilla. Una taza es la medida recomendada por colación.
Si lo tuyo son los sabores fuertes...
Granos de café cubiertos de chocolate amargo pueden quitarte el antojo de un postre vespertino, pero trata de acompañarlos con algo que aporte proteína, como el yogurt.
Un gustito mensual
Si quieres meter variedad a tu consumo de fruta, puedes optar por la deshidratada, pero de forma quincenal o mensual porque, durante el proceso de deshidratación, se concentra el azúcar y se pierden vitaminas.
¿Tenes unos minutos extra?
¡Que cruja!
Unas minitostadas de maíz con pepino o aguacate y jocoque resolverán tus ganas de comer algo crujiente. Experimenta con humus, jitomate, guacamole... También hay galletas de arroz con quinoa que aportan menos de 40 calorías el par. ¡Puntos extra si usas el pepino como base de tu colación en vez de derivados de cereales!
Postre sin culpa
Agrega trozos de fruta a tu gelatina favorita para elevar su sabor. ¿Otro tip? Hazla a partir de jugo natural con grenetina y tendrás un postre refrescante y saludable.
Contra el hambre
Un sándwich de pan integral con 60 gramos de queso panela, jitomate, pepino, zanahoria y aceite de oliva es una alternativa deliciosa y 'llenadora' para esas tardes en la oficina.
La opción mexicana
Una sincronizada de maíz con quesillo, pechuga de pavo y algunas verduras para darle el toque crocante también funcionará.
Amigas del organismo
Otra posibilidad son las oleaginosas, sabrosas semillas que proporcionan proteínas, vitaminas y fibra. Algunas opciones son almendras, nueces, cacahuates, pistaches, semillas de girasol...
También son ricas en grasas que, al ser de origen vegetal, disminuyen el colesterol 'malo' (LDL, que se acumula en las arterias), precursor de enfermedades cardiacas.
ASÍ LO DIJO
'Algunas de las funciones de las grasas son la síntesis para la formación de la vitamina D y la creación de la capa protectora de los nervios, así como la producción de hormonas y la composición de las membranas de las células'.
Lucía Mercado, Nutrióloga
Aunque los beneficios de las oleaginosas son muchos, deben consumirse con moderación por la cantidad de calorías que contienen: 9 kilocalorías por cada gramo de grasa.
Lo recomendable es consumir en la dieta diaria un 30 por ciento de grasa y, de este porcentaje, se aconseja que el 6 por ciento sean grasas insaturadas, como las aportadas por las oleaginosas.
Cantidades sugeridas por colación
4 nueces
6 cacahuates
6 pistaches
10 almendras
¿Hambre o sed?
De acuerdo con nutriólogos, estar deshidratado puede contribuir en el apetito, así que otra recomendación es estar correctamente hidratados. Antes de ingerir alimento, toma un vaso o dos de agua.
