Consuma cinco porciones de frutas y verduras para tener un corazón sano.
Consuma cinco porciones de frutas y verduras para tener un corazón sano.

Las seis claves para alimentar su corazón, vivirá más y mejor

SAN PEDRO SULA. La comida puede ser un aliado o un factor de riesgo para el corazón.

Los alimentos incrementan o reducen la presión arterial, colesterol y glucosa en la sangre, además de que influyen en el control del peso.

Francisco López-Jiménez, director de cardiología preventiva en la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota; explica en el libro Plan para un Corazón Saludable ¡De Por Vida!, que aún cuando una persona haya llevado una dieta inadecuada durante 30 o 40 años, consumir alimentos saludables durante 6 meses puede generar cambios positivos.

Y Fabiola Cortés, nutricionista especialista en obesidad y diabetes, agrega lineamientos básicos de alimentación para favorecer la salud cardiovascular:

1.- Aleje las grasas malas

Reduce el consumo de grasas saturadas y grasas trans: mantequilla, margarina, manteca, mayonesa, aderezos y leche entera.

“Estas grasas incrementan las cifras de colesterol y aumentan el riesgo de presentar enfermedad arterial coronaria, infarto de miocardio e infarto cerebral porque son las que forman la placa en las arterias y las tapan”, advierte López. “Debemos preferir entonces las grasas monoinsaturadas como el aguacate y los aceites de oliva, cacahuate y canola o las grasas poliinsaturadas que se encuentran en las nueces y semillas”.

Recomendacioens:

Cocine con aceite vegetal en lugar de grasas sólidas como mantequilla o manteca.

Use sartenes con antiadherente.

Revise las etiquetas de los alimentos porque muchos contienen grasas trans, incluso los que contienen la leyenda “bajo en grasa”.

El queso es una fuente de grasa saturada, por lo que es preferible elegir las variedades con bajo contenido de grasa como el panela, mozzarella o parmesano.

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La leche que consuma debe ser descremada.

2.- Coma más verduras y frutas

Las verduras y frutas son el fundamento de una dieta saludable porque tienen alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que reducen los riesgos de salud.

Si le parece que algunas verduras tienen poco sabor, escoja las que le gusten porque la idea es que las coma diariamente.
Y si el tiempo para prepararlas es un problema, las variedades congeladas son prácticas y tienen los mismos nutrientes.


Recomendaciones:

Agrega verduras o frutas a los alimentos que consumes comúnmente, por ejemplo, le puedes poner zanahoria a la sopa de pasta o agrega al sandwich rebanadas de jitomate, cebolla, pimiento y lechuga.

Combinar el cereal del desayuno con plátano o fresas.

A la hora de comer consume primero las porciones de verdura, no las dejes para el final porque ya no querrás comerlas después del guisado.

Si no le gustan las verduras crudas puedes asarlas y espolvorearlas con hierbas para darles sabor.

3.- Busque los cereales integrales.

Los granos son una fuente de carbohidratos complejos. Como tienen bajo contenido en grasas se les vincula con un riesgo más bajo de cardiopatía.

La condición es que la mayoría de los productos de cereales que consumas sean integrales, porque estos granos conservan la cascarilla y el germen, que es lo que contiene la fibra, vitaminas y minerales.
Los cereales refinados y los pastelitos tienen gran cantidad de carbohidratos simples que se convierten en grasas malas y provocan problemas cardiacos, por eso hay que consumir carbohidratos complejos como los de los cereales integrales", señala Cortés.

Recomendaciones:

Incluye en el desayuno cereales de granos integrales como hojuelas de salvado, trigo o avena.

Sustituye el pan de dulce por panquecillos de salvado bajos en grasa.

Prepara sándwiches con pan integral y sustituye las tortillas de harina de trigo por tortillas de trigo integral.

Sustituye el arroz blanco por arroz integral o silvestre e inclúyelo en sopas, guisados y ensaladas.

4.- Desayune bien y saludable.

Si consume un desayuno saludable todos los días podrás controlar su peso porque esa primera comida del día evitará que comas lo primero que encuentres cuando le dé hambre o que a la hora de la comida te des una atracón.

"Cuando hacemos ayunos prolongados el cuerpo hace reserva de energía y la transforma en grasa, ya sea que esa grasa se aloje en la parte visceral del abdomen o que se vaya a la sangre produciendo ateromas", explica la nutrióloga.

Recomendaciones:

Si antes no desayunabas haz un cambio gradual. Desayuna dos veces por semana, luego incrementa a tres hasta lograr desayunar todos los días.

Ten a la mano alimentos que puedas llevar contigo si no te dio tiempo de desayunar como manzanas, plátanos, panquecillos de granos integrales o yogurt bajo en grasa.

El desayuno siempre debe incluir un buena ración de fruta, verduras y cereales, además de un poco de proteína.

Evita los cereales para el desayuno con azúcar adicionada, las galletas y el pan de dulce porque tienen alto contenido en grasas y azúcar.

Un sandwich de pan integral con pollo o pechuga de pavo y vegetales como lechuga, jitomate, cebolla y pimientos es un alimento completo para el desayuno.

5.- Modérese con las proteínas.

El problema con las proteínas es que se encuentran en los alimentos de origen animal como la carne de res o cerdo, la carne de ave y los productos lácteos; los cuales tienen un importante contenido de grasa.

"La carne roja contiene triglicéridos y colesterol por eso hay que limitar el consumo y obtener las proteínas primordialmente del pescado, que además tiene un gran aporte de omega-3, esto ayuda a incrementar el colesterol HDL, el colesterol bueno, y eso ayuda a limpiar de ateromas las arterias", detalla Cortés.
Otra forma de obtener proteínas sin consumir alimentos de origen animal es combinar leguminosas y cereales.

Recomendaciones
Coma pescado por lo menos dos veces por semana. Si te disgusta el sabor del pescado elige uno de sabor suave como la tilapia y prepáralo en tacos.

Evite comer pescado frito, mejor unta un filete con un poco de aceite de oliva y ralladura de limón o lima y hornéalo o cocínalo a la perfección a la parrilla

Incorpora sustitutos de carne en algunas recetas.
Elimina la grasa visible de la carne antes de cocinarla

6.- Cuidado con la sal

La reducción del consumo de sal ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La sal que se agrega a los alimentos cuando se cocinan es una pequeña parte de lo que consumimos, la mayor parte proviene de los alimentos procesados porque los aditivos que se emplean para conservar los alimentos y mejorar su sabor están cargados de sodio.

Recomendaciones:

Consume más alimentos frescos y menos comidas procesadas

Al hacer las compras busca productos con bajo contenido en sodio

Limita el uso de condimentos como los aderezos para ensaladas, las salsas, los dips y los alimentos en salmuera