El ejercicio es fundamental para mantener controlado los niveles de azúcar en sangre.
El ejercicio es fundamental para mantener controlado los niveles de azúcar en sangre.

Cuerpo sano con ejercicio

San Pedro Sula

El camino para deshacerse del sobrepeso y tener un cuerpo sano es largo y no tiene atajos, pero una vez que adquieres buenos hábitos, la recompensa es enorme porque previene enfermedades como la diabetes.

La fórmula es tener una alimentación saludable y hacer ejercicio, tanto de fuerza como cardiovascular, plantean los especialistas en nutrición deportiva Mariam Gutiérrez y Juan Pablo Salazar.

El 80 por ciento del éxito depende de la alimentación, dice Gutiérrez. No olvides que todos los grupos de alimentos son indispensables.

“Elige proteínas magras (sin grasa) como pechuga de pollo o pavo, pescados, filete de res, huevos, yogur, quesos frescos; incluye carbohidratos, sobre todo cereales integrales y granos enteros como avena, arroz integral, pasta integral, camote, amaranto, garbanzos, frijoles y lentejas.

“Muchas frutas y verduras de todos los colores y grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, almendras y nueces”.

Además debes repartir tus alimentos del día en tres comidas fuertes y dos o tres colaciones, destaca Salazar.

Lo que debes limitar son azúcares (refrescos y postres), alimentos fritos, empanizados o capeados, comida rápida y tomar 2 litros de agua natural al día.

La otra parte del plan es el ejercicio, que debes realizar por lo menos durante media hora cinco días a la semana.

“Si empiezas, haz 15 minutos de fuerza y 15 de cardio”.

Con esta visión, Gutiérrez y Salazar publicaron El Placer de Verte Bien, en donde proponen una guía para quienes quieren trabajar por un cuerpo sano.

Ejercicios

Los especialistas en nutrición deportiva Mariam Gutiérrez y Juan Pablo Salazar recomiendan: *Comenta a su médico que deseas ejercitarte para que te valore.

Para quienes empiezan desde cero: 15 minutos de fuerza:
Realiza las repeticiones que puedas de cada ejercicio en 30 segundos. Entre cada ejercicio
descansa 45 segundos.
15 minutos de cardio: camina o anda en bicicleta.

1. Puente
Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los lados. Eleva la cadera y contrae
los glúteos.

2. Sentadilla

De pie, abre el compás de tus pies a la altura de tus hombros. Flexiona las rodillas, recarga tu peso en muslos y glúteos sin despegar los talones del piso.

3. Desplante estático
Recarga las manos en la cintura, mantén la espalda recta y lleva una pierna al frente. Flexiona las rodillas y baja sin que la rodilla de atrás toque el piso. Cambia de pierna.

4. Plancha
Boca abajo apoya los antebrazos en el piso y mantén contraído el abdomen y los glúteos. Sostén la postura sin dejar caer la cadera.

5. Crunch cruzado
Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos. Eleva el tronco, toca tu rodilla derecha con la mano izquierda y con el lado contrario.

6. Lagartija con rodillas apoyadas
Colócate en posición de plancha y apoya las rodillas en el piso. Flexiona los codos y baja sin elevar
la cadera.

Ejercicios en intermedios
Cuando logres la rutina para principiantes haga esta serie.
15 minutos de fuerza: Haga las repeticiones que puedas de cada ejercicio en 30 segundos. Entre cada uno descansa 15 segundos.
15 minutos de cardio: trote, suba escaleras o salte la cuerda.

1. Sentadilla con salto
De pie, abre el compás de sus pies a lo ancho de sus hombros. Flexiona las rodillas, recarga
su peso en muslos y glúteos sin despegar los talones. Salta con los brazos estirados hacia arriba y vuelve a caer en posición de sentadilla.

2. Puente individual
Boca arriba con una pierna flexionada y la otra estirada. Eleva la cadera mientras mantienes la pierna
bien estirada. Baja y cambia de pierna.

3. Plancha a lagartija
En posición de plancha coloca los antebrazos en el piso. Apoya la palma derecha en el piso y estira el brazo,
después hazlo con el izquierdo. Flexiona y apoya el antebrazo derecho en el piso y luego el izquierdo.

4. Lagartija completa
En posición de plancha con los brazos estirados y con la espalda recta. Flexiona los brazos sin dejarte caer hasta el piso.

5. Cangrejos cruzados
Boca arriba, apoya los pies y las manos en el piso y levanta la cadera. Sin bajar la cadera trata
de alcanzar el pie izquierdo con la mano derecha y viceversa.

6. Desplante con salto
Coloca una pierna adelante y flexiona las rodillas. Al subir impúlsate para saltar y cambia de pierna, de modo que la izquierda quede adelante.