Los frutos secos, por su alto contenido en grasas saludables, tienen efectos positivos en nuestra salud cardiovascular y se ha demostrado que las nueces pueden mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos. El Abecedario de la Nutrición llega a la “N”, Nueces, y analiza el valor nutricional de los frutos secos y las múltiples opciones creativas para incluirlos en nuestros platos
Los frutos secos son las semillas de algunos árboles contenidas en una cáscara dura y se caracterizan por su bajo contenido en agua y por su riqueza en grasas saludables.
En este grupo de alimentos se incluyen las nueces, las almendras, las avellanas, los piñones, los anacardos, los pistachos, las nueces de Brasil y de Macadamia, que son los frutos secos propios de nuestro entorno.
Los cacahuetes, a pesar de ser una leguminosa, también se suelen incluir en este grupo aunque sus características nutricionales son diferentes. No ocurre lo mismo con las frutas disecadas como las pasas, las ciruelas o los higos, que no son frutos secos, sino frutas.
Valor nutricional de los frutos secos
De acuerdo con Anabel Aragón, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, la recomendación de consumo de frutos secos es de al menos unas tres veces a la semana en pequeñas raciones, esto es, aproximadamente 30 gramos, lo que equivale a un “puñadito”.
También se pueden consumir a diario, para lo que es aconsejable evitar aquellos que lleven azúcar o sal añadida.
Entre sus aportaciones nutricionales, destaca la fibra, las vitaminas y los minerales, y muchos de esos componentes tienen propiedades antioxidantes, como la vitamina E, el manganeso, el selenio y algunas sustancias fitoquímicas.
“Los frutos secos son alimentos de alta densidad energética por su elevado contenido en grasa, con la particularidad de que esa grasa es cardiosaludable, ya que es insaturada, aunque la calidad varía de unos a otros: las grasas de las nueces son más insaturadas que las de las avellanas y las almendras”, explica esta experta en nutrición en su colaboración semanal en el programa de radio “El Bisturí”.
Cuando las grasas insaturadas sustituyen en la dieta a las grasas saturadas, contribuyen a mantener el colesterol sanguíneo a niveles normales.
Este grupo de alimentos también se caracteriza su elevado aporte de proteínas: “Los frutos secos son, junto a las legumbres, las fuentes principales de proteínas en las dietas vegetarianas y una alternativa muy interesante a las proteínas animales en una dieta omnívora normal”, señala la nutricionista.
El contenido de hidratos de carbono, según explica Aragón, es relativamente bajo, excepto en las castañas que se consideran frutos secos amiláceos (ricos en almidón).
Beneficios para la salud cardiovascular
“El consumo habitual de frutos secos en el marco de una alimentación saludable se asocia a un menor riesgo de enfermedades del corazón y de padecer diabetes“, afirma Anabel Aragón.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA) ha establecido una declaración nutricional y de propiedad saludable relativa a las nueces, que contribuyen a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos siempre que se consuman 30 gramos diarios.
También el estudio Predimed del Ministerio de Economía y el Instituto de Salud Carlos III ha demostrado que una dieta mediterránea suplementada con frutos secos (nueces, avellanas y almendras) reduce de forma significativa los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares que podrían dar lugar a infartos o ictus.
Anabel Aragón matiza que “este efecto no lo podemos atribuir solo a los frutos secos, sino al contexto alimentario en el que se incluyen, es decir, al patrón de la dieta mediterránea”.
Consejos de cocina
Los frutos secos nos ofrecen muchas posibilidades para incorporarlos en la dieta de manera creativa, ya que pueden combinarse muy bien con alimentos dulces y salados.
Estos son algunos platos sencillos que pueden prepararse con frutos secos para dar un toque más crujiente a nuestras comidas:
1. Ensaladas variadas con nueces y pasas.
2. Salteados de verduras con nueces y piñones.
3. Salsas con frutos secos molidos, como el pesto.
4.Pollo con piñones.
5. Conejo con “picada”, que es una técnica culinaria que emplea ingredientes molidos como frutos secos tostados, pan y algún tipo de líquido.
6. Merluza con almendras.
7.Y de postre… yogur griego o ensalada de frutas con nueces y batido de leche con nueces, manzana y canela.
“Los frutos secos son fáciles de llevar y pueden ser útiles como tentempié en el trabajo, en el gimnasio o cuando hacemos alguna actividad física, ya que aportan muchos nutrientes”, apunta Aragón.
Otros beneficios
La nutricionista Marisa Brenes comenta que “el consumo regular de los frutos secos aporta grasas poliinsaturadas, las cuales son fuentes de ácidos grasos saludables para nuestro organismo y previenen enfermedades cardiovasculares”.
Tiene un importante aporte de energía en personas deportistas. “Se puede tener un consumo diario siempre y cuando se moderen las porciones y se tenga restricción en caso de personas con sobrepeso”.
Los frutos secos es importante que formen parte de una alimentación balanceada y equilibrada para aprovechar al máximo sus beneficios cardiovasculares.
Los pistachos posee vitamina B que mejora el sistema nervioso, el cerebro y el sistema inmunológico.
Las avellanas contiene micronutrientes como vitamina A, B, C y E. Mantiene saludable el cerebro.
El maní reduce el colesterol LDL o malo y aumenta el colesterol HDL o bueno. Es una fuente de energía.
La nuez posee varios antioxidantes que erradican los radicales libres.
Las almendras fortalecen el cerebro.
Dieta equilibrada
La nutricionista Consuela Pardo indica que los alimentos que se necesitan para cuidar y mantener un corazón sano son: una alimentación balanceada, que se consuma las calorías necesarias de acuerdo a las que se gaste y para ello debe incluir todos los grupos de alimentos.
Consumir entre 4 a 6 porciones al día de frutas, verduras y cereales integrales que son fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Disminuya el uso de sal, intente usar hierbas, especias y frutas para sazonar.
Elimine el salero de mesa. Pruebe primero y si desea mayor sabor experimente con cilantro, cebolla, orégano, jugo de limón, entre otros. Busque el sabor dulce agradable en los endulzantes no calóricos. Limite el consumo de grasas totales especialmente las fuentes de origen animal que son ricas en grasa saturada.
