Consejos para combatir la ansiedad en los exámenes

La mayoría de los estudiantes sufren ansiedad ante la proximidad de los exámenes, un problema con consecuencias cognitivas, fisiológicas y motoras difíciles de controlar.

Pensamientos negativos, bloqueos mentales, falta de sueño, ritmo cardiaco acelerado, dificultad para respirar o sensación de ahogo, sudoración excesiva, manos frías, sequedad de boca, mareo, nauseas, dolores estomacales, tartamudeo, temblores o rigidez son algunas de las manifestaciones que produce la ansiedad en los estudiantes, según explica la directora del Gabinete de Orientación Educativa de la Universidad Francisco de Vitoria (Madrid), a las que se añade la amenaza que supone para el rendimiento, que lleva a suspender a alumnos suficientemente preparados.

La UFV ha organizado una serie de seminarios teórico-prácticos para dotar a los alumnos de conocimientos y estrategias que les permitan superar la ansiedad en esta nueva temporada de exámenes que se avecina.

Estos son algunos de los consejos para conseguirlo:

Asimilar la ansiedad. Se trata de una respuesta natural que activa el organismo para superar situaciones que suponen un riesgo o amenaza, y que poco a poco desciende hasta desaparecer cuando nos ocupamos de ellas. El problema surge cuando se evitan estas situaciones y se renuncia a ir a un examen o a estudiar porque estamos nerviosos, lo que genera un bucle del que resulta difícil salir.


Sueño. Dormir poco y mal desestabiliza el estado físico y mental. Se aconseja no alterar los tiempos y ritmos de sueño, dormir entre 7 y 8 horas, no hacer siestas de más de media hora y no abusar de sustancias excitantes o tranquilizantes.

Alimentación. El cuerpo necesita nutrientes y energía para realizar sus funciones, también para combatir el nerviosismo y la desmotivación. Se recomienda comer cinco veces al día, seguir una dieta equilibrada, no sustituir comidas por complejos vitamínicos, no comer entre horas y tomar alimentos como leche, nueces, pavo y plátanos, que contienen triptófano, aminoácido que regula los niveles de serotonina en el cerebro y regula el estrés, la ansiedad y el insomnio.

Ocio. Alternar las horas de estudio con actividades de ocio que permitan descargar tensiones, desviar la atención hacia otras actividades, las relaciones sociales y la diversión. Muchas horas de estudio no equivalen necesariamente a mejores resultados.

Planificación. A menudo la ansiedad antes y durante el examen se debe a una incorrecta planificación del estudio (empezar tarde y sin tiempo a repasar), que lleva a que los contenidos no se aprendan correctamente y no se consoliden en la memoria, lo cual genera interferencias e inseguridad durante las pruebas.

Relajación. Hay diversas técnicas sencillas que ayudan a disminuir la activación fisiológica y a controlar la ansiedad ante los exámenes. Entre ellas la respiración diafragmática (o abdominal), la relajación muscular progresiva y el entrenamiento autógeno.

Controlar los pensamientos. Los reproches personales y presagios negativos (del tipo “me voy a quedar en blanco” o “soy un desastre”) conducen a una interpretación errónea de la situación que empeora los síntomas. Es muy importante aprender a identificar estos pensamientos y desmontarlos con una respuesta realista, constructiva y en positivo, advierte la UFV.