El encierro en casa por culpa de la epidemia de coronavirus ha hecho saltar otra alarma: a menos movimiento, más kilos. 'El confinamiento exige un sacrificio extra: comer menos', recomienda la endocrinóloga española Clotilde Vázquez, quien advierte: 'El miedo también engorda'.
Disminuimos la actividad física y atracamos la nevera con más frecuencia, pero también la ansiedad, el miedo y el estrés de una situación nunca antes vivida hace que nuestro cuerpo reaccione.
'Que nadie se extrañe si tiene más hambre. El miedo hace almacenar grasa', afirma esta especialista, jefa del Servicio de Endrocinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, en declaraciones a EFE.
'Este estrés emocional, este estado de inquietud generado por el coronavirus moviliza una complejidad de hormonas y neurotransmisores que nos hace almacenar más energía, tener reservas', asegura Vázquez.
Un mecanismo ancestral en el ser humano que hace millones de años les preparaba para épocas en las que había menos alimentos y que ahora se activa ante una situación que rompe la rutina habitual y nos genera ansiedad.
'Hace que comamos más y que escojamos productos más calóricos, como chocolate, embutido, queso... Pero tenemos que combatirlo con otros alimentos saciantes y con menos calorías, como frutas y verduras, que nos aportan vitaminas, minerales y agua', afirma la experta.
Un consejo que sirve para la población general pero en especial para personas con diabetes, hipertensión u obesidad, quienes deben extremar la precaución con su alimentación y no dejar de hacer ejercicio en casa.
Si no gastamos tanta energía tampoco debemos seguir consumiendo las mismas calorías que en el día a día habitual. Hay que reducir las raciones.
'Un adulto que apenas se mueva no debe pasar, según la edad, de 1.300-1.700 calorías que ascenderían a 2.000 en una jornada de actividad normal', apunta Váquez, quien recomienda vigilar los kilos en el peso de casa, pero sin obsesionarse.
'Tenemos que comprobar que cabemos en los mismos pantalones' que nos poníamos antes de que el coronavirus nos pusiera la vida del revés, resume.
Para controlar la dieta y nuestra salud durante el confinamiento, la endocrinóloga propone una serie de pautas:
- Planificar una compra cada tres días y llenar el carrito de frutas y verduras de todo tipo.
- Desayunar a base de pan integral, un poquito de aceite de oliva y tomate natural. Incluso se le puede añadir proteína, como atún o pavo.
- Un primer plato siempre de ensalada o verdura, tanto para comer como para cenar. 'Es mejor la verdura entera que en puré, es más saciante', asegura.
- Un segundo plato con alimentos proteicos: pescado, carnes, huevos o pollo.
- Otra posibilidad es el plato único, siempre precedido de ensalada. Y para eso lo ideal son los potajes de legumbres con verduras y añadir un poco de carne, pollo o pescado. 'La legumbre no es tan calórica como muchos creen, un guiso completo puede tener 350 calorías en una dieta de 1.500', indica.
- Prohibido añadir ingredientes altos en calorías, como las salsas, a las pastas y al arroz, mejor integrales.
- Entre horas no hay que mirar lo que tenemos en la nevera, tan solo abrirla y coger fruta, como el saciante plátano, o un yogur con un puñadito de nueces.
- El agua y las infusiones también ayudan a tener el estómago entretenido y el alcohol, mejor evitarlo. Cuidado con esa cerveza o vino con los que compensamos estar encerrados, mejor dosificarlos.
- El pan se debe restringir, 'es muy adictivo, como la pasta', y reservarlo para el desayuno y por supuesto en su versión integral. Los niños sí pueden tomar bocadillos para merendar y, por supuesto, el mismo menú recomendado a los ancianos.
- Comer y cenar a mesa puesta y sin televisión. Estar pendiente de la pantalla hace que inconscientemente comamos más.
- Ejercicio de 20-30 minutos dos veces al día para controlar la inquietud y quemar calorías. Por internet se pueden seguir tutoriales, desde zumba y yoga hasta estiramientos y relajación. 'La ansiedad suele aparecer a media tarde, es un buen momento para hacer ejercicio, como subir y bajar escaleras y realizar tareas en casa', aconseja.
La endocrinóloga asegura que si planificamos nuestro día a día y hacemos un esfuerzo por tomar todas las raciones de frutas y verduras aconsejadas, el encierro por el coronavirus no hará que cambiemos de talla. EFE
Rutinas sugeridas
Para quienes ya están acostumbrados a realizar actividad física o algún deporte, Samantha Clayton, exatleta olímpica, recomienda hacer calentamiento. Luego, pasar a los siguientes ejercicios cardiovasculares. Realizar por 30 segundos cada uno y de inmediato continuar con el siguiente:
1. Marcha en tu lugar.
2. Sentadillas con los brazos levantados. Mientras bajas a realizar la sentadilla -a la altura de una silla- debes subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y luego bajarlos cuando vuelvas a la posición original. Recuerda que este movimiento siempre tiene que ser liderado por las caderas.
3. Trota en el lugar.
4. Sentadillas profundas con press de hombros. Este movimiento se parte en la posición original de una sentadilla, pero con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. A medida que se baja hay que intentar llegar lo más atrás posible con las caderas, mientras que estiras los brazos hacia el techo y luego vuelves a la posición inicial parada con los brazos doblados.
5. Luego deberás realizar Jumping Jacks que son saltos en los que se parte con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco y cuando saltas separas las extremidades. Las piernas se abren mientras que los brazos deben llegar a la altura de los hombros.
6. Estocadas estáticas de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral. Pon el pie izquierdo adelante del derecho con una separación en la que quepan dos pies entre medio, luego baja la rodilla derecha hacia el suelo mientras levantas los brazos desde el lado del tronco.
7. Salta de un lado al otro.
8. Estocadas estáticas con pierna izquierda con contracción de hombros. Este se realiza en la misma posición que el 6to ejercicio pero con el pie contrario adelante y mientras se sube y baja la rodilla izquierda se levantan los hombros.
La atleta hondureña Sandra Hadith Alvarado comparte con los lectores de Amiga una rutina de 13 ejercicios que pueden realizar dentro de casa, tanto principiantes como avanzados. Realizar cada rutina en tres vueltas de 15 repeticiones. Síguela en sus redes como @fitwellhn y @sh.alvarado
Disminuimos la actividad física y atracamos la nevera con más frecuencia, pero también la ansiedad, el miedo y el estrés de una situación nunca antes vivida hace que nuestro cuerpo reaccione.
'Que nadie se extrañe si tiene más hambre. El miedo hace almacenar grasa', afirma esta especialista, jefa del Servicio de Endrocinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, en declaraciones a EFE.
'Este estrés emocional, este estado de inquietud generado por el coronavirus moviliza una complejidad de hormonas y neurotransmisores que nos hace almacenar más energía, tener reservas', asegura Vázquez.
Un mecanismo ancestral en el ser humano que hace millones de años les preparaba para épocas en las que había menos alimentos y que ahora se activa ante una situación que rompe la rutina habitual y nos genera ansiedad.
'Hace que comamos más y que escojamos productos más calóricos, como chocolate, embutido, queso... Pero tenemos que combatirlo con otros alimentos saciantes y con menos calorías, como frutas y verduras, que nos aportan vitaminas, minerales y agua', afirma la experta.
Un consejo que sirve para la población general pero en especial para personas con diabetes, hipertensión u obesidad, quienes deben extremar la precaución con su alimentación y no dejar de hacer ejercicio en casa.
Si no gastamos tanta energía tampoco debemos seguir consumiendo las mismas calorías que en el día a día habitual. Hay que reducir las raciones.
'Un adulto que apenas se mueva no debe pasar, según la edad, de 1.300-1.700 calorías que ascenderían a 2.000 en una jornada de actividad normal', apunta Váquez, quien recomienda vigilar los kilos en el peso de casa, pero sin obsesionarse.
'Tenemos que comprobar que cabemos en los mismos pantalones' que nos poníamos antes de que el coronavirus nos pusiera la vida del revés, resume.
Para controlar la dieta y nuestra salud durante el confinamiento, la endocrinóloga propone una serie de pautas:
- Planificar una compra cada tres días y llenar el carrito de frutas y verduras de todo tipo.
- Desayunar a base de pan integral, un poquito de aceite de oliva y tomate natural. Incluso se le puede añadir proteína, como atún o pavo.
- Un primer plato siempre de ensalada o verdura, tanto para comer como para cenar. 'Es mejor la verdura entera que en puré, es más saciante', asegura.
- Un segundo plato con alimentos proteicos: pescado, carnes, huevos o pollo.
- Otra posibilidad es el plato único, siempre precedido de ensalada. Y para eso lo ideal son los potajes de legumbres con verduras y añadir un poco de carne, pollo o pescado. 'La legumbre no es tan calórica como muchos creen, un guiso completo puede tener 350 calorías en una dieta de 1.500', indica.
- Prohibido añadir ingredientes altos en calorías, como las salsas, a las pastas y al arroz, mejor integrales.
- Entre horas no hay que mirar lo que tenemos en la nevera, tan solo abrirla y coger fruta, como el saciante plátano, o un yogur con un puñadito de nueces.
- El agua y las infusiones también ayudan a tener el estómago entretenido y el alcohol, mejor evitarlo. Cuidado con esa cerveza o vino con los que compensamos estar encerrados, mejor dosificarlos.
- El pan se debe restringir, 'es muy adictivo, como la pasta', y reservarlo para el desayuno y por supuesto en su versión integral. Los niños sí pueden tomar bocadillos para merendar y, por supuesto, el mismo menú recomendado a los ancianos.
- Comer y cenar a mesa puesta y sin televisión. Estar pendiente de la pantalla hace que inconscientemente comamos más.
- Ejercicio de 20-30 minutos dos veces al día para controlar la inquietud y quemar calorías. Por internet se pueden seguir tutoriales, desde zumba y yoga hasta estiramientos y relajación. 'La ansiedad suele aparecer a media tarde, es un buen momento para hacer ejercicio, como subir y bajar escaleras y realizar tareas en casa', aconseja.
La endocrinóloga asegura que si planificamos nuestro día a día y hacemos un esfuerzo por tomar todas las raciones de frutas y verduras aconsejadas, el encierro por el coronavirus no hará que cambiemos de talla. EFE
Rutinas sugeridas
Para quienes ya están acostumbrados a realizar actividad física o algún deporte, Samantha Clayton, exatleta olímpica, recomienda hacer calentamiento. Luego, pasar a los siguientes ejercicios cardiovasculares. Realizar por 30 segundos cada uno y de inmediato continuar con el siguiente:
1. Marcha en tu lugar.
2. Sentadillas con los brazos levantados. Mientras bajas a realizar la sentadilla -a la altura de una silla- debes subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y luego bajarlos cuando vuelvas a la posición original. Recuerda que este movimiento siempre tiene que ser liderado por las caderas.
3. Trota en el lugar.
4. Sentadillas profundas con press de hombros. Este movimiento se parte en la posición original de una sentadilla, pero con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. A medida que se baja hay que intentar llegar lo más atrás posible con las caderas, mientras que estiras los brazos hacia el techo y luego vuelves a la posición inicial parada con los brazos doblados.
5. Luego deberás realizar Jumping Jacks que son saltos en los que se parte con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco y cuando saltas separas las extremidades. Las piernas se abren mientras que los brazos deben llegar a la altura de los hombros.
6. Estocadas estáticas de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral. Pon el pie izquierdo adelante del derecho con una separación en la que quepan dos pies entre medio, luego baja la rodilla derecha hacia el suelo mientras levantas los brazos desde el lado del tronco.
7. Salta de un lado al otro.
8. Estocadas estáticas con pierna izquierda con contracción de hombros. Este se realiza en la misma posición que el 6to ejercicio pero con el pie contrario adelante y mientras se sube y baja la rodilla izquierda se levantan los hombros.
| Sandra Hadith Alvarado
|
La atleta hondureña Sandra Hadith Alvarado comparte con los lectores de Amiga una rutina de 13 ejercicios que pueden realizar dentro de casa, tanto principiantes como avanzados. Realizar cada rutina en tres vueltas de 15 repeticiones. Síguela en sus redes como @fitwellhn y @sh.alvarado
