Las piernas son el grupo muscular del cuerpo más grande y están compuestas por los cuádriceps, femorales, aductores, abductores, gemelos y glúteos, es importante que separemos los días de entrenamiento con las diferentes zonas de las mismas y que siempre tengamos una sesión de estiramiento antes y después.
Aquí te compartimos algunos ejercicios básicos que te ayudarán muchísimo a tornearlas:
Calentamiento: es indispensable estirar de manera básica al menos unos 5 minutos bien enfocados, esto nos permite preparar los músculos para lo siguiente, que es una corta sesión de cardio, ya sea en bicicleta, elíptica o caminadora, la sesión puede durar entre 15 a 20 minutos para que el cuerpo entre en calor y sea mucho más fácil el entrenamiento y prevenir lesiones.
Sentadillas o squats: el ejercicio más famoso del gimnasio, se inicia de pie con la espalda derecha y los pies separados a lo ancho de las caderas. Puedes hacerlas sin peso, con peso en ambas manos o con una barra encima de los trapecios, la elección dependerá de ti. Bajamos los glúteos cuidando la forma de la espalda y que las rodillas no pasen más allá de la punta de los pies, puede ser una sentadilla media para los principiantes o una completa para los más avanzados.
Peso muerto o Deadlift: colocamos las mancuernas o la barra con peso en el suelo, separando las piernas a lo ancho de las caderas, sujetamos el peso a utilizar con ambas manos, cuidando la postura de nuestra espalda doblando las rodillas y sacando el área del coxis lo más que se pueda para mantener la misma derecha. Se requiere de mucha fuerza y potencia para subir el peso, enfocándose en hacerlo con los glúteos y las piernas, nunca con la espalda baja para evitar lesiones.
Zancadas o Lunges: requiere de un buen balance y equilibrio al momento de realizarlas, un pie al frente y el otro atrás, de modo que cuando se baje la rodilla de atrás, la que queda enfrente no pase nunca más allá del tobillo, enfocándonos en el trabajo de los cuádriceps y glúteos, tener la espalda siempre erguida y los abdominales contraídos, el peso lo podemos llevar en las manos o encima de los trapecios.
Elevación de cadera: acostada en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas, elevamos la cadera lo más alto que podamos y contraemos los glúteos, podemos agregar dificultad al ejercicio haciéndolo con una pelota que pese, una mancuerna o una barra.
Pantorrillas: de pie con las piernas un poco separadas elevamos los talones del suelo contrayendo nuestros músculos de las pantorrillas, podemos agregar dificultad con peso a ambos lados de las manos, para hacer diferentes variaciones podemos pegar la punta de los pies o la parte de atrás de los talones.
Estiramiento: una de las partes más fundamentales de tener piernas bonitas y fuertes y que muchos no tomamos importancia, después de una sesión de entrenamiento debemos apartar de 10 a 15 minutos únicamente para estirar, con los movimientos más básicos tendremos suficiente para avanzar poco a poco.
Nota: Puedes dividir el entrenamiento en 3 sets de 12 a 15 repeticiones cada ejercicio y trabajar de manera separada 2 grupos musculares diferentes, uno grande con uno pequeño y agregar poco a poco diferentes tipos de cargas en peso para ver resultados más rápido.
En general, debemos entrenar sin miedo con las pesas para poder desarrollar la masa muscular y así poder eliminar la tan indeseada grasa y la celulitis. Recordar que tenemos que cuidar la alimentación, eliminando harinas refinadas, reduciendo azucares de cualquier tipo y no consumir alimentos frito.
Todas las actividades que involucren el movilizarnos deben ser bienvenidas, como zumba, aeróbicos, spinning, yoga, natación, correr, pilates, entre muchos otros; cambia tus hábitos a unos más saludables para que veas los resultados y siempre mantén una actitud positiva.
 Sandra Hadith Alvarado, Atleta nacional |
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