Subir y bajar las gradas corriendo, 5 veces. Ve a un ritmo que crees que podrás mantener durante las vueltas, puedes comenzar con 3 y después aumentar a 5.
Realiza descansos de 1 minuto máximo entre cada vuelta. Cuando vengas bajando hazlo más despacio. Siempre esfuérzate y también cuida tus rodillas de no presionarlas más de lo que puedan dar.
Subir y bajar las gradas de dos en dos, 5 veces. Es el mismo ejercicio que el anterior, pero subimos las gradas dejando una de por medio. Descansos de 1 minuto máximo entre cada vuelta.
Cuando vengas bajando hazlo más despacio. Sentadillas por cada grada, 20 gradas, 3 vueltas. Ve haciendo una por cada grada que subes, trata de hacerlas en tu propio nivel.
Respira por la nariz y mantén un ritmo constante. Descansos de 1 minuto máximo entre cada vuelta. (Si tus gradas son pocas, solo repite hasta llegar a 20).
Glúteos subiendo gradas, 20 cada pierna 3 veces. Vas subiendo las gradas una a una y apretando el glúteo tirando una patada hacia atrás, haciendo un total de 40 (20 cada pierna). Descansos de 1 minuto máximo entre cada vuelta.
Glúteos subiendo gradas de 2 en 2, 20 cada pierna 3 veces. Es el mismo ejercicio que el anterior, pero subimos las gradas dejando una de por medio.
Descansos de 1 minuto máximo entre cada vuelta. Cuando vengas bajando hazlo más despacio. Zancadillas 20 por cada pierna, 3 veces.
Trata de practicarlas primero sobre el piso y después tu pie de atrás sobre la grada, el pie de al frente cuando baja cuida que tu rodilla no pase de la punta de tu pie, mantén tu tronco justo en medio de tus piernas y haz el movimiento despacio hasta llegar a 20 repeticiones (puedes hacer 10 y 10). Descansos de 1 minuto máximo entre cada vuelta.
Zancadillas al revés 20 por cada pierna, 3 veces. Pon tu pie de al frente sobre la grada, el pie de atrás aba, cuando bajes tu pierna cuida que tu rodilla no pase de la punta de tu pie, mantén tu tronco justo en medio de tus piernas y haz el movimiento despacio hasta llegar a 20 repeticiones (puedes hacer 10 y 10). Descansos de 1 minuto máximo entre cada vuelta.
Puedes hacer las siguientes combinaciones escoge una que se adapte a tu ritmo:
20 repeticiones / 3 vueltas.
15 repeticiones / 4 vueltas.
12 repeticiones / 5 vueltas
10 repeticiones / 6 vueltas.
Estira al final y mantente bien hidratado durante el entrenamiento, cuida tu comida lo mas sano posible para mejorar tu salud y automáticamente tu cuerpo también va a cambiar. Mantente motivado y positivo. Si se puede.
Sandra Hadith Alvarado
Atleta Hondureña
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Colaboración: gimnasio Max Fitness Altara
