Ya haces actividad física y comes de manera saludable, pero ¿no ves resultados en el control de tu peso ni mejoras en tu apariencia física? El problema puede ser que no realizas los ejercicios de manera correcta.
De acuerdo con instructores físicos, además de no bajar de peso, realizar mal un ejercicio, incluso el más sencillo, puede provocar lesiones musculares.
Saber la forma adecuada de hacer una sentadilla o una abdominal aumenta hasta 35 por ciento la efectividad del ejercicio y previene lesiones, asegura Óscar Salazar, entrenador del gimnasio Neem Project.
“Muchas veces una sentadilla se ve como un ejercicio muy sencillo, pero hay veces que no te sale, y no es porque no puedas, tal vez lo haces mal”, subraya José David Sosa, entrenador personal del gimnasio Anytime Fitness.
Los instructores te aconsejan cómo evitar errores comunes al hacer ejercicios básicos.
Algo que es muy importante es que realices una rutina de calentamiento previo y enfriamiento posterior, para evitar lesiones musculares. y en las articulaciones.
Sentadillas
| Sentadillas
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Errores comunes
-Juntar las rodillas al bajar. Se desgastan y se provocará dolor.
-Inclinar la espalda hacia adelante. Provoca dolor y hacerlo a menudo causa lumbalgia.
-Levantar los talones al bajar. Desestabilizas la posición y puedes perder el equilibrio.
-Separar demasiado las piernas
Forma correcta
-Mantener la espalda erguida naturalmente. El pecho no debe estar muy erguido y la espalda no debe estar curveada.
-Las piernas deben abrirse alineadas a las caderas.
-Puedes extender las manos al frente o colocarlas en la cadera. Si las pones en la nuca, evita jalar el cuello al bajar, pues puedes causarte un esguince.
Si empiezas...
-No bajes hasta quedar en cuclillas. Con que bajes formando un ángulo de 90 grados es suficiente.
-No agregues peso adicional para evitar el riesgo de desgarre o esguince al realizar mal la técnica.
Abdominales
| Absominales
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Errores comunes
-Colocar las manos en la nuca e impulsarse con los brazos jalando el cuello. Puedes provocar dolor y esguinces
-Realizarlas sin respirar o aguantando el aire. Si no respiras de forma correcta, harás menos repeticiones de las que eres capaz.
Forma correcta
-La fuerza para realizar la abdominal debe provenir del torso, no del cuello.
-Cuando estés recargada inhala, al subir el torso exhala.
Si empiezas...
-No es necesario despegar completamente la espalda del piso. Basta con elevar la parte de los hombros para trabajar el abdomen.
Tip para un mayor beneficio
-La respiración correcta permite que el abdomen se contraiga más y obtienes mejores resultados.
Lagartijas
| Lagartijas
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Errores comunes
-Llevar la cadera hacia el piso mientras levantas más la espalda. Puedes lesionar el hombro o la cadera.
-Flexionar sacando los codos hacia afuera. Si el peso recae en esta articulación la desgastas.
-Levantar o bajar de más la cabeza mientras se hace la lagartija. Puedes lesionar el cuello.
Forma correcta
-Apoya las piernas en las puntas de los pies.
-Todo el cuerpo debe estar alineado, desde los talones, las rodillas, la cadera, hasta la espalda. La cabeza debe tener una inclinación acorde al torso.
-Mantener los codos y las manos a la altura de los hombros.
-Flexionar sin rotar los codos. La fuerza para flexionar debe recaer en el antebrazo.
-El cuello debe mantener una postura natural, ni viendo muy hacia abajo, ni hacia arriba.
Si empiezas...
-Debes ir bajando poco a poco, hasta que puedas realizar una lagartija que llegue hasta el piso. Así evitarás lesiones.
