En un espacio amplio donde te sientas cómoda coloca tu tapete de yoga (si no tienes uno, una alfombra de tu tamaño o una toalla te pueden servir). Después de haber calentado nuestro cuerpo y movilizar todas nuestras articulaciones nos preparamos para realizar estos movimientos:
Ejercicio I: boca arriba, coloco ambos pies sobre la pelota. Utilizando la fuerza y equilibrio subo las caderas contrayendo los glúteos hasta quedar con la espalda alineada con la cadera. Repito el movimiento de 15 a 20 veces por 3 rondas.
Ejercicio II: esta vez boca arriba coloco un pie sobre la pelota; utilizando un poco más de nuestra fuerza y equilibrio subo las caderas, pero esta vez con la pierna en el aire. Contraer los glúteos hasta quedar con la espalda alineada con la cadera. Repito el movimiento de 10 a 15 veces por 3 rondas en cada pierna.
Ejercicio III: repetimos el procedimiento de las posturas anteriores; esta vez, ambos pies sobre la pelota, combinaremos dos movimientos, primero subo las caderas lo más arriba que pueda, extiendo las piernas (siempre con la cadera arriba) y las encojo después para bajar luego la cadera y quedar en la postura inicial. Puedes hacer de 10 a 12 repeticiones por 3 rondas.
Ejercicio I: boca arriba, coloco ambos pies sobre la pelota. Utilizando la fuerza y equilibrio subo las caderas contrayendo los glúteos hasta quedar con la espalda alineada con la cadera. Repito el movimiento de 15 a 20 veces por 3 rondas.
Ejercicio II: esta vez boca arriba coloco un pie sobre la pelota; utilizando un poco más de nuestra fuerza y equilibrio subo las caderas, pero esta vez con la pierna en el aire. Contraer los glúteos hasta quedar con la espalda alineada con la cadera. Repito el movimiento de 10 a 15 veces por 3 rondas en cada pierna.
Ejercicio III: repetimos el procedimiento de las posturas anteriores; esta vez, ambos pies sobre la pelota, combinaremos dos movimientos, primero subo las caderas lo más arriba que pueda, extiendo las piernas (siempre con la cadera arriba) y las encojo después para bajar luego la cadera y quedar en la postura inicial. Puedes hacer de 10 a 12 repeticiones por 3 rondas.
Recuerda comenzar sosteniendo la postura y mejorando los movimientos, antes de hacer variaciones del ejercicio un poco más difíciles. Puedes agregarle a tu rutina, los ejercicios de sentadillas y zancadas para hacerlo más completo. Recuerda llevar una alimentación balanceada para mejorar y estar sanas todos los días.
