Para tener unos glúteos bien torneados y firmes debes trabajarlos de manera enfocada, así mismo el área abdominal, para que nos movilicemos mejor y estemos más saludables y fuertes.
Recuerda estirar y preparar tu cuerpo antes de comenzar, ir a tu propio ritmo y mantenerte hidratado durante la rutina.
* Todos los ejecutamos de 3 a 5 vueltas de 20 repeticiones.
Circuito de Gluteos:
Ejercicio #1: Tumbada boca arriba, debes colocar la #FitBall lo más cerca que puedas de tus glúteos y ambos pies arriba encima de la pelota, presiona hacia abajo mientras haces los movimientos ascendentes con el área de la pelvis. Mantén tu mirada hacia al frente todo el tiempo y contrae los glúteos por uno o tres segundos mientras estas arriba, para que haya un mejor trabajo.
Ejercicio #2: Tumbada boca abajo, debes colocar en la #FitBall el área de tu pelvis y con tus brazos te sostienes del piso, deberás llevar hacia arriba ambas piernas (sin doblar rodillas) y contraer los glúteos una vez que estás en el aire, lleva un ritmo controlado para que sientas de verdad todo el trabajo.
Ejercicio #3: Tumbada boca arriba, llevamos ambos pies sobre la pelota, combinaremos 2 movimientos, primero subo las caderas lo más arriba que pueda, extiendo las piernas (siempre con la cadera arriba) y encogiéndolas después, para bajar luego la cadera y quedar en la postura inicial. Si eres avanzada puedes hacer las 20 repeticiones de contracción arriba con la pelota.
Circuito de abdomen:
Ejercicio #1: tumbada boca arriba vamos a colocar la pelota en medio de nuestros pies, mientras extendemos los brazos, hacemos el cruce de la pelota ahora a los brazos y viceversa mientras hacemos el cambio llevando ambos a la posición inicial, puedes descansar en medio de la rutina si necesitas.
Ejercicio #2: colócate boca arriba encima de la pelota, planta muy bien tus pies en el piso, ve hacia atrás lo más que puedas y vuelve hacia enfrente haciendo una contracción con tus abdominales, mantén tu mirada fija en un punto y ejecuta los movimientos con inhalación y exhalación.
Ejercicio #3: tumbada boca arriba vamos a colocar la pelota en medio de nuestros pies, mientras extendemos las piernas al ras del suelo, encoge las piernas hacia ti mientras mantienes la pelota, puedes elevar un poco tu cabeza para generar mas tensión, así mismo puedes colocar tus manos cerca de tu área de la espalda baja si sientes alguna incomodidad. Recuerda los movimientos con inhalación y exhalación. ¡Felicidades, te superaste a ti misma!
Nota: La alimentación es la clave del éxito para mantener nuestra figura torneada, esbelta y llena de energía.
Créditos:
Recuerda estirar y preparar tu cuerpo antes de comenzar, ir a tu propio ritmo y mantenerte hidratado durante la rutina.
* Todos los ejecutamos de 3 a 5 vueltas de 20 repeticiones.
Circuito de Gluteos:
Ejercicio #1: Tumbada boca arriba, debes colocar la #FitBall lo más cerca que puedas de tus glúteos y ambos pies arriba encima de la pelota, presiona hacia abajo mientras haces los movimientos ascendentes con el área de la pelvis. Mantén tu mirada hacia al frente todo el tiempo y contrae los glúteos por uno o tres segundos mientras estas arriba, para que haya un mejor trabajo.
Ejercicio #2: Tumbada boca abajo, debes colocar en la #FitBall el área de tu pelvis y con tus brazos te sostienes del piso, deberás llevar hacia arriba ambas piernas (sin doblar rodillas) y contraer los glúteos una vez que estás en el aire, lleva un ritmo controlado para que sientas de verdad todo el trabajo.
Ejercicio #3: Tumbada boca arriba, llevamos ambos pies sobre la pelota, combinaremos 2 movimientos, primero subo las caderas lo más arriba que pueda, extiendo las piernas (siempre con la cadera arriba) y encogiéndolas después, para bajar luego la cadera y quedar en la postura inicial. Si eres avanzada puedes hacer las 20 repeticiones de contracción arriba con la pelota.
 Sandra Hadith Alvarado, atleta internacional
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Circuito de abdomen:
Ejercicio #1: tumbada boca arriba vamos a colocar la pelota en medio de nuestros pies, mientras extendemos los brazos, hacemos el cruce de la pelota ahora a los brazos y viceversa mientras hacemos el cambio llevando ambos a la posición inicial, puedes descansar en medio de la rutina si necesitas.
Ejercicio #2: colócate boca arriba encima de la pelota, planta muy bien tus pies en el piso, ve hacia atrás lo más que puedas y vuelve hacia enfrente haciendo una contracción con tus abdominales, mantén tu mirada fija en un punto y ejecuta los movimientos con inhalación y exhalación.
Ejercicio #3: tumbada boca arriba vamos a colocar la pelota en medio de nuestros pies, mientras extendemos las piernas al ras del suelo, encoge las piernas hacia ti mientras mantienes la pelota, puedes elevar un poco tu cabeza para generar mas tensión, así mismo puedes colocar tus manos cerca de tu área de la espalda baja si sientes alguna incomodidad. Recuerda los movimientos con inhalación y exhalación. ¡Felicidades, te superaste a ti misma!
Nota: La alimentación es la clave del éxito para mantener nuestra figura torneada, esbelta y llena de energía.
Créditos:
Fitness & Wellness Honduras
Instagram: sh.alvarado / Facebook: Sandra Hadith Alvarado
Colaboración: Hotel Hyatt San Pedro Sula.
