Crunches: acostadas boca arriba con la espalda bien colocada en el piso, llevamos los pies cerca de nuestros glúteos, doblando las rodillas; las manos pueden ir cerca de las orejas. Despegando los hombros del suelo y la mirada hacia el techo en un punto fijo, tratamos de subir la parte superior del cuerpo haciendo la contracción con nuestro abdomen y no con nuestro cuello.
Podemos hacer pequeñas variaciones como levantar los pies y enrollar las rodillas para acercarlas hacia el pecho lo más que podamos y volver más intenso el ejercicio.
De lado a lado con balón: nos sentamos en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el aire, el pecho afuera y la espalda erguida, tomamos un balón o una pesa para agregar un esfuerzo extra y movemos el balón de un lado al otro tratando de mantener sin mover nuestras piernas en medio.
Media luna de yoga: parada con las piernas abiertas a lo ancho de las caderas, subimos un brazo y el otro se queda abajo a nuestro costado, bajamos hasta donde podamos llegar y lo mismo para el otro lado. Si queremos hacer este ejercicio más intenso subimos ambos brazos y hacemos los movimientos hacia los lados tratando de mantener una buena postura con la espalda erguida.
Planks: también conocidos como plancha o puente. En el piso boca abajo sosteniéndonos con ambas manos formando una línea recta con el cuerpo con las piernas extendidas, tratando que nuestra cadera esté siempre alineada con la espalda, lo mismo que las muñecas, codos y hombros.
Para hacer variaciones para diferentes músculos, se pueden hacer sobre los codos en el suelo o con un solo brazo de lado. Se mantiene el tiempo que se pueda llegar; la meta inicial pueden ser 30 segundos o 1 minuto, esto dependerá de nuestra resistencia, la cual aumentará con el tiempo y la práctica de los mismos.
Sandra Alvarado, atleta hondureña.
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