Si sueñas con tener un trasero a la “Kardashian” o igualito que el Capitán América, Chris Evans, debes saber esto:
La primera mala noticia es que si siempre has sido de glúteos pequeños no los vas a hacer crecer de manera considerable, a menos que visites al cirujano plástico, explica Dora Velasco, entrenadora personal de Anytime Fitness.
Superado el trauma, lo que sí puedes hacer es aplicarte con los ejercicios de fuerza para tonificarlos, es decir, que en lugar de verse caídos y hacia los lados, se vean levantados y redondos.
“Es un músculo dividido en tres y muy difícil de trabajar. Se puede levantar y darle tonificación para que adquiera mejor forma, pero no es un músculo que crezca de manera importante como cuando se trabajan bíceps o pierna”, aclara.
Algunos ejercicios que funcionan para este fin son las sentadillas, los desplantes, la patada en cuatro puntos, el levantamiento de cadera y los patinadores, por ejemplo.
Ahora, si tu problema es que todo se mueve al caminar, los ejercicios de fuerza no bastan, primero tienes que quemar la grasa acumulada con ejercicios cardiovasculares enfocados en las piernas como bicicleta, caminadora elíptica o natación.
¿Y la celulitis? Esa es la segunda mala noticia. “La verdad es que la celulitis no se elimina, pero sí se puede disminuir con los ejercicios de cardio y fuerza, además del ejercicio es primordial cuidar la alimentación.
“Tienes que tomar por lo menos 2 litros de agua al día, evitar las bebidas azucaradas y todo lo que tenga azúcares añadidos, comer muchos vegetales verdes, fruta y carnes magras”, explica Velasco.
Ejercicios
Sentadillas
Baja con la espalda derecha.
¡No despegues los talones del piso!
Imagina una línea recta de las puntas de tus pies hacia arriba. Tus rodillas no deben pasar esa línea.
Desplantes
Da un paso hacia el frente y flexiona tu rodilla (dibuja un ángulo de 90 grados con tu pierna de enfrente).
Recuerda que la rodilla que queda atrás no debe llegar al piso.
Cambia de pierna.
Patada en cuatro puntos
Colócate con las manos y las rodillas apoyadas en el piso.
Estira la pierna derecha y patea hacia arriba, después cambia de pierna.
Levantamiento de cadera
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso.
‘TIPS’
Para lograr unos glúteos firmes, la entrenadora recomienda practicar tres veces por semana una rutina como ésta:
-Empezar con 5 minutos de calentamiento.
-Seguir con 45 minutos de ejercicios de fuerza.
-Continuar con 30 minutos de cardio.
-Terminar con 5 minutos de enfriamiento.
De acero
Ya sabemos que conoces estos ejercicios, pero checa si no metes la pata al hacerlos.
*Realiza 12 repeticiones de cada uno y continúa con el siguiente.
*Repite el circuito de ejercicios hasta completar 45 minutos. Te recomendamos seguir una dieta balanceada o sugerida por nutricionista.
La primera mala noticia es que si siempre has sido de glúteos pequeños no los vas a hacer crecer de manera considerable, a menos que visites al cirujano plástico, explica Dora Velasco, entrenadora personal de Anytime Fitness.
Superado el trauma, lo que sí puedes hacer es aplicarte con los ejercicios de fuerza para tonificarlos, es decir, que en lugar de verse caídos y hacia los lados, se vean levantados y redondos.
“Es un músculo dividido en tres y muy difícil de trabajar. Se puede levantar y darle tonificación para que adquiera mejor forma, pero no es un músculo que crezca de manera importante como cuando se trabajan bíceps o pierna”, aclara.
Algunos ejercicios que funcionan para este fin son las sentadillas, los desplantes, la patada en cuatro puntos, el levantamiento de cadera y los patinadores, por ejemplo.
Ahora, si tu problema es que todo se mueve al caminar, los ejercicios de fuerza no bastan, primero tienes que quemar la grasa acumulada con ejercicios cardiovasculares enfocados en las piernas como bicicleta, caminadora elíptica o natación.
¿Y la celulitis? Esa es la segunda mala noticia. “La verdad es que la celulitis no se elimina, pero sí se puede disminuir con los ejercicios de cardio y fuerza, además del ejercicio es primordial cuidar la alimentación.
“Tienes que tomar por lo menos 2 litros de agua al día, evitar las bebidas azucaradas y todo lo que tenga azúcares añadidos, comer muchos vegetales verdes, fruta y carnes magras”, explica Velasco.
Ejercicios
Sentadillas
Baja con la espalda derecha.
¡No despegues los talones del piso!
Imagina una línea recta de las puntas de tus pies hacia arriba. Tus rodillas no deben pasar esa línea.
Desplantes
Da un paso hacia el frente y flexiona tu rodilla (dibuja un ángulo de 90 grados con tu pierna de enfrente).
Recuerda que la rodilla que queda atrás no debe llegar al piso.
Cambia de pierna.
Patada en cuatro puntos
Colócate con las manos y las rodillas apoyadas en el piso.
Estira la pierna derecha y patea hacia arriba, después cambia de pierna.
Levantamiento de cadera
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso.
‘TIPS’
Para lograr unos glúteos firmes, la entrenadora recomienda practicar tres veces por semana una rutina como ésta:
-Empezar con 5 minutos de calentamiento.
-Seguir con 45 minutos de ejercicios de fuerza.
-Continuar con 30 minutos de cardio.
-Terminar con 5 minutos de enfriamiento.
De acero
Ya sabemos que conoces estos ejercicios, pero checa si no metes la pata al hacerlos.
*Realiza 12 repeticiones de cada uno y continúa con el siguiente.
*Repite el circuito de ejercicios hasta completar 45 minutos. Te recomendamos seguir una dieta balanceada o sugerida por nutricionista.
